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レコーディングダイエットで健康管理

まずは体重の変化に関心を

数年前に話題になったレコーディングダイエット。医師の間でも一定の評価が伝えられる方法で、このまま忘れ去られるのはもったいないだけのメリットがあります。改めてやり方をチェックしましょう。

◆レコーディングダイエットとは、体重と食べたものをとにかくすべて記録するだけの簡単なダイエット法。何気なく口にしたものも書き止めることで、思ったよりも食べていることに気づき、みずから食べ過ぎないようになるというしくみです。

◆手帳でもノートでも身近なものにメモ書きするだけなので、お金もかからず手間も最小限ですむのが特徴です。

◆書き方は、1日1回あるいは朝晩2回、体重を測定し記録します。食べたものの記録は、単に飲み食いしたものを、そのまま書くだけ。朝食に食パン2枚とバター、ジャム、目玉焼き1個とコーヒー、間食にチョコレート2片とガム、ランチにコンビニのから揚げ弁当とお茶、3時にポテトチップとバニラアイスクリーム、夜は同僚と居酒屋で…という具合にできるだけ詳しく記録します。

◆食べたものはまず正直に書き、この中で食べ過ぎた、食べないほうがよかったと思うものにチェックをつけて、意識するようにします。そして、チェックをつけたものを翌日からは食べ過ぎないよう注意します。

◆いちいち食べたものを全部記録するのは面倒だという人は、日々の体重と間食、あるいは外食メニューだけ記録するのでもいいでしょう。体重が増えたときは、「このところ外食が多くて食べ過ぎていたかな」などと反省するきっかけになります。

◆今はレコーディングダイエットに活用できるスマホのアプリもさまざまな種類があります。体重をグラフにして表示する機能や、食べたものと分量を記入すると自動的にカロリー計算までしてくれる機能などもあるので、自分で続けられそうなものを選んで使うのもいいでしょう。

◆ダイエットに失敗する人が多いのは、短期間で急にやせようとして無理をするからです。食べたいものを我慢しすぎると、継続が難しく、その反動が大きくなります。極端に減らすのではなく、「余分に食べたな」と思う分だけを控える程度にするのが成功のコツです。

◆最初から頑張りすぎると、かえって途中で挫折することになりかねません。体重もできれば朝晩測定するのが理想ですが、1週間に一度だけでも測定しないよりは、はるかにいいでしょう。1か月無自覚なまま生活してしまい、気づいたら2〜3キロ増えていたという事態は防げるはずです。

◆友人との会食など楽しいときは気にせずに食べて、翌日から意識して食事のメニューを工夫したり間食を減らすなど、1週間単位で調節するなどします。余計な間食や夜食を控えていけば一時的に増えた体重はすぐに戻ります。

◆体重を測るときは、朝食後排便したあとや、夜お風呂に入る前など、いつも同じタイミングで測定するようにしましょう。数値を見ることで、「食後のアイスクリームが余計だったかな」「夜中に食べたアンパンが原因かも」などと短期間で反省し、食行動を変えていく。これを習慣化することで、ベスト体重を維持することができるようになるのがねらいです。

◆ダイエットはいつまでに何kgなど短期決戦で行うと健康を損ねる原因になりますし、一時的な思いつきだけで継続が困難です。日頃の食習慣そのものを微調整していくレコーディングダイエットは、健康維持にも役立つ一生もののダイエット法かもしれません。慣れてくるといちいち記録しなくても、安定的な食習慣が身についていくはずです。

(監修:目黒西口クリニック院長 南雲久美子/2017年2月28日)

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