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老化を防ぐ食事のポイント

冷めた焼き魚や揚げ物は避ける?

老化を進める一因には、活性酸素による「酸化」があることがわかってきました。たとえば、りんごをそのまま放置しておくと、変色していきます。これを「酸化」といいますが、体内でも同じことが起こっているのです。酸化を防ぐ方法はあるのでしょうか。

◆酸化には、活性酸素が大きく関わっています。活性酸素とは、私たちが酸素を吸って呼吸している限り、たえず体内で発生している「副産物」。体の中の細胞は毎日生まれ変わりを繰り返し、新陳代謝をしていますが、その際に必ずできるのが活性酸素です。

◆活性酸素は、細菌やウイルスを分解するはたらきを持つ一方で、大量に発生すると細胞を酸化させ傷つけます。その結果、老化をはじめ、動脈硬化などの生活習慣病、がんなどを引き起こすことが多くの研究で明らかになってきています。

◆そもそも、わたしたちの体の中には、活性酸素を消す抗酸化酵素が備わっています。しかし、加齢、ストレス、喫煙、飲酒、紫外線、大気汚染など、さまざまな要因によって抗酸化システムが弱ってくるのです。そのため、活性酸素が増えてしまいます。

◆では、細胞の酸化を防ぐには、どうしたらいいのでしょう。まずは食生活がポイントとなります。積極的に抗酸化作用の高い食品をとり入れましょう。代表的な抗酸化成分として、リコピンやビタミンA(ベータカロテン)があります。トマト、ホウレンソウ、ブロッコリー、ニンジン、カボチャ、赤パプリカなどの緑黄色野菜に多く含まれています。

◆そのほか、レモン、いちご、柿などの果物をはじめ、赤ピーマンやじゃがいもなどに多く含まれるビタミンCも抗酸化作用があります。水に溶けやすく熱に弱い性質があるので、多めにとりたいものです。

◆また、ニンニクやネギ、ニラなど強い香りのもととなるアリシン、ブルーベリーや赤ワインなどに含まれるアントシアニン、納豆や豆乳などの大豆サポニンといったポリフェノールも、積極的に取り入れたい栄養素です。

◆これらの抗酸化食品と組み合わせたいのが、卵、脂身の少ない肉、大豆食品といった良質なたんぱく質と油です。油は、ひまわり油や菜種油などの植物油のほか、マグロやサバなどの魚油も含みます。

◆ただし、焼き魚や揚げ物は、時間がたつと油の酸化が進みます。体の酸化を防ぐためにも、でき立てを食べたほうがよいとされています。

◆また、活性酸素の発生を防ぐためには、食生活を気づかうとともに、生活習慣を見直すことも大切です。たばこやアルコール量を減らす、ストレスを解消する、紫外線を防ぐなど、できることから始めていきましょう。

(監修:目黒西口クリニック院長 南雲久美子/2017年3月24日)

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