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筋肉、足りてますか?サルコぺニアとは

40代でもサルコぺニア予備軍⁉

加齢に伴って筋肉量が減ってしまう現象、サルコぺニア。高齢になってからの転倒、骨折、寝たきりにつながります。しかし、40代の4人に1人がすでに予備軍とも!?どのように防いだらよいのでしょうか?

◆サルコペニアとは、加齢や疾患によって筋肉量が減り、握力や下肢筋、体幹筋など全身の「筋力低下が起こること」、または歩くスピードが遅くなる、杖や手すりが必要になるなど「身体機能の低下が起こること」を指します。もちろん加齢が大きな要因ですが、そのほかに運動不足や栄養の偏りがあげられます。

◆筋肉は運動による刺激と、たんぱく質・アミノ酸などの摂取によって維持されています。しかし、高齢になると、糖尿病、高血圧、肥満といった生活習慣病や関節の不調などから、次第に体を動かすことがおっくうになり、運動量が激減。筋肉に刺激を与える機会が減ってしまいます。

◆食事の内容も、肉類の摂取量が減って、たんぱく質量が減少。筋肉に必要な栄養素を十分にとれていない状況になりがちです。たんぱく質が減少すると筋肉の合成と分解のバランスが崩れ、サルコペニアの大きな要因になります。

◆サルコぺニアは広背筋、腹筋、膝伸筋群、臀筋群といった抗重力筋によく起こるので、立ち上がりや歩行がしにくくなります。立ち上がるときにテーブルに両手をつかないと立てない、大した段差じゃないのに頻繁につまずくなどがあったら要注意です。

◆診断基準としては、歩行速度が秒速0.8m(横断歩道を青信号で渡りきれる速度)以下、握力が男性26kg未満、女性18kg未満であり、筋肉量を測定し一定量を下回る場合にサルコペニアと診断します。

◆簡単なチェック法としては、片足立ちで靴下をはく、椅子に座り片足で立つ、片足立ちで60秒キープする、このうち1つでも「できない」があったら、下半身の筋力が低下していると考えられます。

◆老化現象とはいえ、じつは40代以降ですでに4人に1人がサルコぺニア予備軍といわれています。筋肉量のピークは20代。30代以降は年に1%の割合で減少していきます。30代からは進んで筋肉の維持に努めないと、高齢になる前からサルコぺニアのリスクは高くなります。

◆手軽な予防法としてスクワットやつま先立ち運動があります。筋力のない人は、椅子に座る・立ち上がるを3秒かけて行う方法でもよいでしょう。つま先立ち運動は3秒ほどかけてゆっくり繰り返します。

◆食事は必須アミノ酸を含んだ赤身の肉や魚、牛乳、卵、大豆製品などを日常的にとりましょう。もちろん、ビタミンやミネラル類も意識的にとって、栄養の偏りをなくすことが大切です。

◆サルコぺニアの状態を放置すると、運動器(骨・関節・筋肉・神経)に障害が起こって生活に影響が出る「ロコモティブシンドローム」につながります。また、筋肉が衰えた状態に肥満をともなった「サルコぺニア肥満」のリスクも高まります。また、サルコペニアが進行すると転倒や骨折のリスクが高くなり、寝たきりを招いて健康寿命を縮めてしまいます。

◆まだ若いからと40代、50代に運動をせず、食事内容に配慮せずにいると、確実に筋肉量は減っていきます。さっそく今日から生活を見直してみてください。

(監修:あそうクリニック院長 麻生伸一/2017年5月22日)

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