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必須ミネラル、不足しがちなのは…

とりすぎに気をつけたいミネラルも

ミネラルは栄養素の中でもビタミンなどに比べると、やや地味な印象かもしれません。しかし、生命の維持には欠かせない重要な役割を担っています。外食が多い人ほど不足しがちなものも?どんな種類があるのでしょうか。

◆ミネラルとは、主要元素の炭素、水素、酸素、窒素を除くものを指し、約100種類ほどにのぼると考えられています。そのうち、ヒトの体の中に存在し、栄養素として欠かせない必須ミネラルは、現在16種類あることがわかっています。

◆内訳は、ナトリウム、マグネシウム、リン、イオウ、塩素、カリウム、カルシウム、クロム、マンガン、鉄、コバルト、銅、亜鉛、セレン、モリブデン、ヨウ素です。いずれも体内では合成できないため、食品からの摂取が欠かせません。足りないと欠乏症もみとめられます。

◆16種類のうち、厚生労働省が「日本人の食事摂取基準」(2015)として1日に必要な摂取量を決めているのは、イオウ・塩素・コバルトをのぞいた13種類。イオウや塩素はふつうの食事では不足しにくいことと、コバルトはビタミンB12の構成成分で働きが重なるため、数値は定められていません。

◆では、不足しやすいのは、どのミネラルでしょうか。国民健康・栄養調査(厚労省)などによると、日本人はカルシウムやマグネシウム、亜鉛、鉄が不足傾向にあるようです。

◆カルシウムやマグネシウムが足りないと骨量の減少などで骨折しやすくなります。また、亜鉛不足による味覚異常や免疫力の低下、月経のある女性は鉄が不足しがちです。鉄が足りないと貧血のほか、頭痛や疲れやすくなるなど、さまざまな症状が現れることがあります。

◆逆にとりすぎに注意したいのが、塩の成分であるナトリウム。塩分過多は高血圧や腎機能障害にもつながります。また、加工食品にはリンが多く使用され、近年とりすぎが懸念されています。外食が多い人ほどこれらの摂取量が多くなる傾向にあります。

◆2015年版の「日本人の食事摂取基準」では高血圧予防の観点から、1日当たりの塩分摂取量を18歳以上の男性では9グラムから8グラム以下に、18歳以上の女性では7.5グラムから7グラム以下に、とそれぞれ変更されています。

◆主なミネラルの働きは、骨や歯など体の構成成分となる(カルシウム、マグネシウム、リンなど)、体液などのバランスを整える(カリウム、ナトリウムなど)、酵素の成分になったり活性化する(イオウ、マンガン、亜鉛、モリブデンなど)、神経や筋肉の働きを調整する(マグネシウム、カリウム、ナトリウムなど)があげられます。

◆日ごろの食生活でミネラルを効率よくとるには、どうすればよいのでしょうか?1つのポイントは和食です。納豆などの大豆製品、ヒジキやコンブなどの海藻類は、カルシウムやマグネシウム、鉄などが多く含まれています。ジャコなどの小魚や乳製品でも補給できます。外食派も品数の多い和定食などを多くして、バランスのよい食事を心がけましょう。

◆同じ鉄分でも、たとえば、牛肉など動物性食品に含まれる鉄(ヘム鉄)よりも、小松菜など植物性食品に含まれる鉄(非ヘム鉄)は吸収率が低め。そこで、レモンやゴーヤ、トマトなどビタミンCやクエン酸を多く含む食品と一緒にとると、吸収率がアップします。

◆また、ホウレンソウなど葉物野菜に含まれるカルシウムも吸収率が低めですが、ビタミンDやクエン酸が吸収を助けることがわかっています。ビタミンDは、干しシイタケやキクラゲ、しらすなどと葉物を一緒にとると効果的です。単品料理より多品目をとることで、こうした食べ合わせによる全体の栄養効率が高められることも知っておきましょう。

(監修:虎の門病院 内分泌代謝科医長 宮川めぐみ/2017年7月24日)

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