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小さなイライラ、すぐに解消!

「まぁ、いいか」を口癖に

イライラの原因は人それぞれ。体調にも左右され、いつもは気にならないことが日によっては癇にさわることも。だからといって、声を荒らげたり暴飲暴食をしていては、人や自分を傷つけることになります。上手な対処法を身につけておきましょう。

◆イライラするのはどんなときですか。思いどおりに行かない、余裕がない、不安感が強い…このようなときはストレスがたまりがちです。また、自分から見て、不真面目だと思う人、テンポややり方が違う人など、他人に対してイライラすることもあるでしょう。

◆ミスをしたときなど、自分自身にイラつくこともあります。ドアを強くしめるなど、物に対して乱暴になってしまうことも。これでは自分にも周囲の人にも、いい状況は生まれません。まずは落ち着きを取り戻し、すべきことを淡々と取り組みたいところです。

◆とっさのイライラを鎮めるには、「深呼吸」が有効です。すぼめた口から、お腹が引っ込むまで時間をかけてゆっくりと息を吐きましょう。このとき、嫌な感情もすべて吐き出すようなイメージをしてみましょう。その後、鼻からすーっと空気を吸います。これを数回繰り返します。目を閉じて行うほうが呼吸に意識を集中できるので、試してみてください。

◆また、その場から少し離れることも効果的です。歩くことは全身の血流を促すので、気分も変わります。できれば、屋外の空気にふれたり緑を見たりして視界を拡げると、心もリセットできるでしょう。

◆鏡に向かって作り笑いをするのも試してみる価値があります。意識して笑顔を作ると、表情筋の動きによって、脳が「今は楽しい」と錯覚し、免疫にはたらくNK(ナチュラルキラー)細胞が活性化するといった説もあります。表情を変えることは、自分を客観的に眺めるきっかけにもなりそうです。

◆「まぁ、いいか」を口癖に、ときには自分を甘やかしたり、休息をとることも大切です。とくに、真面目で頑張り屋さんほどストレスがたまりがち。「こうしなければいけない」「もっと頑張らなくては」と完璧主義でいると、できないことにストレスを感じ、イライラしやすくなります。

◆ストレスを忘れられる趣味を持つこともおすすめです。好きなことに集中できれば、よけいなことは考えなくてすみます。友人と趣味について語り合うだけでもストレス発散になるものです。また、ひとり静かに趣味に没頭することで元気になる場合は少なくありません。

◆イライラして眠れないときは、ホットミルクやハーブティーなどの温かい飲み物がおすすめです。とくに牛乳はトリプトファンという精神を安定させる必須アミノ酸を多く含み、快眠に導くとされています。

◆深刻なイライラは精神を疲弊させ、不眠、抑うつ、摂食障害などの引き金になることもあり得ます。イライラが長く続く、あるいは耐えきれないストレスがある場合は、専門医やカウンセラーに相談することも検討しましょう。

(監修:横浜労災病院 勤労者メンタルヘルスセンター長 山本晴義/2017年8月18日)

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