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食塩の多い食品、わかりますか

減塩を心がけて

2017年5月、国立健康・栄養研究所は、食塩摂取源となっている食品のランキングなど、日本人の1日の食塩摂取量の現状を発表しました。わたしたちは、どのような食品から多くの食塩をとっているのでしょうか。

◆国立健康・栄養研究所は、平成24年国民健康・栄養調査(厚生労働省)のデータを解析し、食塩摂取源となっている食品のランキングを発表しました。対象は20歳以上の男女2万6726人に及びます。なお、摂食した人数が300人未満の食品や調味料・香辛料類は除いています。

◆最も多いものはカップ麺、次にインスタントラーメン、そして梅干しと続きます。1日あたりの食塩摂取量の平均値は、カップ麺5.5g、インスタントラーメン5.4g、梅干しは1.8gでした。

◆4位以下は、高菜の漬け物、きゅうりの漬け物、辛子めんたいこ、塩さば、白菜の漬け物となっています。漬け物類と、まあじの開き干し、塩ざけ、たらこなど味が濃い魚類加工品が目立っています。12位に、パン(食パン、フランスパンなど)がランクインしているのは意外です。

◆厚生労働省は食塩摂取量の目標値として、1日あたり男性で8g未満、女性では7g未満としています。しかし、平成27年国民健康・栄養調査によると、男性11g、女性9gと、目標値より大きく上回っていることがわかります。

◆男性なら食塩の摂取量を、朝食2g、昼食3g、夕食3g程度に抑えたいところです。しかし、カップ麺やインスタントラーメンに、餃子やチャーハンを組み合わせれば、1回の食事で1日の目標値に達してしまいます。

◆また、コンビニのおにぎりやサンドイッチの食塩量は1.5g前後、チーズバーガーやベーコンバーガーでは約2g、ポテトやチキンを加えるとプラス2gになります。1食で多くの食塩を摂取していることがわかるでしょう。

◆注意したいのは隠れた塩分で、食パン6枚切り1枚には0.8g、中華麺やうどん、そばにも食塩が含まれています。市販のドレッシングやスナック菓子、一部のドリンクにも使用されており、知らず知らずに塩分を摂取しているのです。

◆食塩のとり過ぎは、高血圧など生活習慣病や胃がんのリスクを高めることが指摘されています。スーパーの惣菜をよく購入する、頻繁に外食をするという人は、塩分過多の傾向にあります。カリウム(塩分排出を促す)を多く含む野菜や果物を積極的に食べる、ラーメンなど麺類はスープを残す、できるだけ自炊するなど、日ごろのちょっとした心がけが大切です。

◆現在は、減塩のみそやしょうゆ、ドレッシングが販売されているので、上手に活用しましょう。また、料理のアクセントとして、うま味や香味をプラスしてみてください。減塩しても、おいしい料理は楽しめます。

(監修:目黒西口クリニック院長 南雲久美子/2017年9月21日)

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