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眠りのコンディションを整えよう

最適の眠り探しのコツ

睡眠の大切さを感じれば感じるほど、自分の眠りが気になるもの。熟睡感、起床時のすっきり感、背中や肩・くび・腰などのコンディションなど、満足のいく眠りのために確認すべきポイントを知っておきましょう。よりよい眠りのためにできることとは?

◆多くの人が認める快眠の必要性。質のよい十分な睡眠がとれていないと、ミスや事故につながったり、仕事や家事の効率が下がったり、さらに生活習慣病や認知症など、心身の病気の原因になることがわかっています。

◆ベストな睡眠のために寝室の環境や寝具など、自分に合ったものを求める人が増えています。そのようなこともあり、眠りをテーマにしたサービスや、睡眠科学や睡眠工学の研究を行う機関が増加しています。枕のオーダーメードや良質の寝具が流行、眠りのアドバイザーなどがいる店舗もあります。

◆もともと、必要な睡眠時間には個人差があり、5時間程度で十分な人もいれば、8時間たっぷり眠らないとダメな人もいます。また、寝具についても個人差が大きく、好みが分かれるところ。しかし、ほぼすべての人に共通するNG行為がありますので、それをご紹介しましょう。

◆まず就寝前です。熱いお風呂に入る、カフェインを含む飲料(コーヒー、紅茶、日本茶など)を飲む、寝酒をする、パソコンやゲームなど明るいモニターを見て過ごす、コンビニの蛍光灯や明るい室内灯の光を浴びるなどはNGでしょう。目から入る照度の高い光の情報は、脳を睡眠モードから遠ざけてしまいがちです。寝る1〜2時間前は、オレンジ色の間接照明などがおすすめです。

◆また、就寝前は満腹でも空腹でも熟睡しにくくなります。できれば夕食後の2〜3時間はゆっくりくつろぎ、落ち着いた状態で眠りにつきたいところ。床に入ってもどうしても眠れなかったら無理に眠ろうとせず、起きてゆったりと音楽を聴いたり好きな本を眺めるなどで時間を過ごすようにします。

◆そして、朝は起きたらカーテンを開けてできるだけ日の光を浴びます。体内時計がリセットされて、覚醒モードに自然と入れます。休日だからといって遅くまで眠り続けるのは睡眠リズムを崩すのでおすすめできません。そして、日中に一度は外気を浴びて少しでも体を動かすことが大切です。

◆自分の睡眠の質がどの程度のものか、チェックするにはいくつか項目があります。 (1)寝つきはいいか、(2)途中で何回目を覚ますか、(3)起床予定の時刻より早く目覚めてそのあとは眠れないか、(4)熟睡感はあるか、睡眠時間は足りているか、(5)日中の眠気の有無、(6)朝はすっきり起きられるか、(7)日中の活動や疲労の程度、などで、自分の睡眠にどんな問題点があるかをおおよそ知ることができます。

◆そのほか、起床時に首や肩、背中、腰に痛みやコリがないか、暑さや寒さ、乾燥などで目を覚まさないかなども、枕やマットレスとの相性、室温や寝具の適切さを見るポイントになります。

◆最近ではスマホには睡眠状態を記録してくれるアプリが登場しています。レム睡眠(体は眠っているが脳は活動している)とノンレム睡眠(脳も体も眠っている)のサイクルや入眠までの時間などを測定、記録してくれます。すべてがわかるわけではありませんが、一つの目安にするのはいいでしょう。

◆自分の睡眠に満足がいかず、そのことが日ごろから気になっている場合は、睡眠外来や精神科・心療内科で相談してみるのもいいでしょう。特に、不眠で日中の眠気が強い、寝た気がせず気分が優れないなどは要注意。睡眠時無呼吸症候群やうつ病、夜間頻尿、更年期障害、むずむず脚症候群、その他の病気がかくれているかもしれません。1〜2か月続くようなら早めに医師に相談してみましょう。

(監修:横浜労災病院 勤労者メンタルヘルスセンター長 山本晴義/2017年12月29日)


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