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塩麹、納豆、ヨーグルト 発酵食品はホントに健康にいいの?

効果を知って上手に利用するには?

日本には伝統的な発酵食品が多く、その健康増進作用は世界的に注目されています。また、わが国は各国の発酵食品を積極的に取り入れることで、食生活を豊かにしてきました。では、発酵食品を食べると体にどんなメリットがあるのでしょうか。

◆発酵食品にはおもに2つの働きがあります。ひとつは発酵菌(乳酸菌、納豆菌、酵母、麹など)がつくり出す物質の働き、もう1つは乳酸菌や納豆菌がもつ腸内環境改善の働きです。

◆食物を発酵させると、味やにおい、形状などが変わります。これは発酵菌が食材に含まれる栄養素を分解して、さまざまな物質をつくっているからです。たとえば、発酵菌がたんぱく質を分解すると、各種のアミノ酸ができ、うまみ成分が増えてきます。近年、流行している麹(こうじ)は、たんぱく質、脂質、でんぷん質を分解する三大消化酵素が含まれているということで、体内の消化作用を補助する力が注目されています。また、発酵食品は、発酵の過程でクエン酸、ビタミン類など、体によい成分がたくさんできます。

◆なかでもビタミン類は抗酸化作用を高めるので、アンチエイジング(老化防止)に欠かせません。カロテン、フラボノイドなどの抗酸化物質も、発酵食品でとるほうがよいとされています。体内で活性酸素が増えて酸化が進むと、老化やさまざまな病気の原因になります。したがって発酵食品はアンチエイジング食品ですし、女性にうれしい美肌効果もあるというわけです。

◆一方、腸内環境の改善は免疫系に大きな影響を与えます。体の中で有害菌やウイルスがいちばん侵入しやすいのは小腸をはじめとする消化器系で、体内免疫の半分以上がここで監視に当たっています。腐敗菌などの悪玉菌が増えるとこの監視網に大きな負担がかかりますが、発酵食品をとると乳酸菌や納豆菌などの善玉菌が悪玉菌を圧倒して腸内環境がよくなり、免疫力がアップします。悪玉菌がつくり出す物質はがんの原因になることもあるので、善玉菌の役割は大変重要です。

◆食品とその効果の関係を簡単に整理しておきましょう。
・整腸作用=ヨーグルト、納豆、漬け物など
・抗酸化作用=みそ、しょう油、納豆、ワインなど
・抗がん作用=みそ、漬け物、ヨーグルト、ワインなど
・骨粗しょう症予防=納豆、ヨーグルト、チーズなど
・コレステロール抑制と動脈硬化予防=みそ、ヨーグルト、ワインなど
・血圧・血流の改善=しょう油、納豆、ワインなど

◆このほか、発酵食品は疲労回復、デトックス効果(体内解毒作用)、悪玉菌の殺菌、便秘解消などの効果ももっています。さらに、発酵菌が栄養素をあらかじめ分解してくれるので、体内での消化吸収がスムーズになります。

◆ただし、発酵食品は上手にとることが大切。ヨーグルト、チーズなどをとりすぎると動物性脂肪が過剰になりますし、みそやしょう油、塩辛などは塩分のとりすぎが心配。また、お酒は少量なら「百薬の長」ですが、飲みすぎると肝臓に負担をかけます。いろいろなものをバランスよく、少しずつとるようにしましょう。

(監修:目黒西口クリニック院長 南雲久美子/2012年8月13日)

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