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つい食べすぎて…何度もダイエットに失敗している人に

過食よりも少食のほうが健康的?

食べすぎると胃腸はもちろん、体全体に負担がかかり、メタボや高血圧、糖尿病、高脂血症といった生活習慣病のリスクが高まります。これに対して、最近では少食の利点が提唱されています。

◆必要以上に食べすぎると、食物を消化・吸収し、取り込まれた栄養素を処理するために臓器や組織はフル稼働しなければなりません。この過程で体内の活性酸素(体の組織を酸化する酸素種)が増え、臓器や血管の細胞が傷つくだけでなく、脳の機能にも影響が及ぶといわれています。その結果がさまざまな生活習慣病であり、老化やアルツハイマー病との関係も指摘されています。

◆生活習慣病予防のためにも、まず食べすぎをやめ、胃腸と体全体に適度な休息を与えることが重要です。すでに肥満傾向にある方は、適切な食事量を守り、適度な運動によって体重を減らしてください。食べすぎた翌日は食べる量を減らす、飲み会がつづいたらうまく調整する、エネルギーの少ない食品を知って低エネルギーの食事をとる、などの工夫が大切です。

◆最近ではこれに加えて、「過食よりも少食のほうが健康的」との研究成果が発表されています。たとえば、エサを好きなだけ与えたマウスと制限したマウスを比べた実験では、前者の寿命は後者より20%も短くなりました。また、サルでも同様の実験が長期間つづけられており、同年齢のサルを比べた場合、制限食のサルのほうが老化の遅いことがわかっています。

◆少食と長寿をつなぐ遺伝子(サーチュイン)も発見されています。ふだんは眠った状態の遺伝子ですが、体が飢餓状態になると活動をはじめ、若さの源になるというのです。

◆これらの研究はまだ動物実験の段階で、そのまま人間に当てはめることはできません。ただ、人間でもしょっちゅう食べすぎているより少食のほうが健康的である可能性は高いでしょう。

◆では、どの程度の少食を目指すべきでしょうか。日本人のエネルギー摂取の平均は2000〜2200kcalです。まずこれを10%減らしてみましょう。これは毎日ご飯を1杯減らすか、おかずの揚げ物を1個減らす程度で達成可能です。

◆この少食をさらに徹底したのが「プチ断食(半断食)」です。プチ断食では、夕食から翌日の昼食まで水分(どうしても我慢できないときはフルーツ)以外はとりません。また、昼食や夕食ではあくまで「腹八分目」を守り、これによって胃腸と体への負担を軽くします。胃腸にもときどき休息を与えることで、低下気味の機能の回復につながります。

◆プチ断食では「1か月で○kg減量」といった目標がないので、精神的にも負担が軽く、継続しやすいのではないでしょうか。外食をしがちな週の休日にあえてとり入れたり、体重の増加傾向が気になる方、何度もダイエットに失敗している方は、一度試してみる価値があるかもしれません。

◆生活習慣、とくになれ親しんだ食習慣を変えることは、はじめはつらいものです。しかし、満腹の苦しさや、つい食べすぎて自己嫌悪に陥ってしまう習慣を捨て、1か月もつづけられれば全身が軽くなり、元気が出て疲れにくく、便通や睡眠の調子もよくなるでしょう。これが快感になると、その後も長くつづけることができるようになります。

(監修:目黒西口クリニック院長 南雲久美子/2012年11月6日)

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