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焦げたものを食べ過ぎない

焦げたものは体に悪いってホント?

「焼き肉やフライが大好き」「おこげやこんがりトーストが好き」という方は少なくありませんが、近年、老化との関係から焦げたものは控えたほうがいいといわれるようになりました。なぜだか知っていますか?

◆人の体の老化には「酸化」と「糖化」が関係しています。「酸化」とは文字どおり、体内の組織が活性酸素によって錆びることです。一方、近年注目されている「糖化」は、たんぱく質と糖質と結合して、「終末糖化産物(AGE:Advanced Glycation End Products)」と呼ばれる物質が生じることをいいます。

◆AGEは代表的な老化の原因物質とされています。体内にAGEがたまると、皮膚などの組織が弾力性を失って老化するだけでなく、病気の発症にもつながると考えられています。

◆動脈硬化により心筋梗塞や脳梗塞を起こしやすくなるほか、アルツハイマー病、パーキンソン病、骨粗しょう症などのリスクが高まるといわれています。また、メタボリックシンドロームや視力の低下とも関係していることがわかっています。

◆AGEには、体内でつくられるものと食品由来のものがあります。特に食品由来のものでは、肉や魚を焼いたり油で揚げたりしたときにできる焦げが大量のAGEを含んでいます。

◆キツネ色のトーストやカツ、おこげなどは、たんぱく質と糖質が結びついたために起こる「メイラード反応」の結果、色づきます。すなわちAGEができた証拠のようなもの。また電子レンジで「チン」をすると、マイクロ波で食品の分子を振動させて高温状態にするため、焼き色がつかなくても焦げ目がついたのと同じ状態になっているので注意が必要です。

◆食品由来のAGEを避けるために大切なのが調理法。たんぱく質や糖質を含む食品も栄養上は不可欠ですから極端に避けるのではなく、たとえば、牛肉ではステーキをしゃぶしゃぶにする、揚げ物料理を煮物やスープにするなどの工夫が有効です。毎朝のトーストをサンドイッチに変える、目玉焼きをオムレツにするのもいいかもしれません。

◆一方、体内では「高血糖」の存在がAGEの生成を加速させることが知られています。血液中の余分な糖が、タンパク質(コラーゲンなど)と結びついてAGEを作り、血管や骨、肌や内臓などいろいろな場所にたまってしまうのです。その結果、組織は弾力性を失い、老化が進んでしまいます。

◆ですから、糖尿病の患者さんはもちろんのこと、血糖値が高めの方も食後の血糖値を急激に上昇させないようにすることが重要です。健康な方でもAGEを増やさないことが、アンチエイジングにつながります。

◆血糖値を急激に上げない食事法としては、野菜を先にとり肉・魚やご飯は後からとるように心がける。空腹にいきなりスイーツや甘い飲みものをとらない。食後は少し歩くなどの軽い運動を取り入れる、など。また、アーモンドや牛乳、野菜類をAGEの増加を防ぐ食材として推奨する考え方もあります。

◆AGEは体のほとんどの老化症状、がんや認知症などにも関与することがわかってきました。そろそろお肌や体の老化が気になりだしてきた方、元気で若々しいシニアをめざしている方などは、毎日の生活習慣を少し見直してみてはいかがでしょうか。

(監修:虎の門病院 内分泌代謝科医長 宮川めぐみ/2014年1月3日)

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