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スロートレーニングとは?

ダイエットにも有効ってホント?

近ごろ、若い女性の間で人気になっているのがスロートレーニング、略してスロトレです。無理のないダイエットやシェイプアップにつながると考えられていますが、どんな運動でどのような効果が期待できるのでしょうか。

◆スロトレは、筋肉増強の目的で行うレジスタンス運動(筋肉に抵抗=レジスタンスをかける動作をくり返す運動)のひとつです。一般の筋トレに比べてその名の通り、ゆっくりした動作で筋肉に負荷をかけていきます。

◆強い負荷のかける筋トレは、筋肉や関節のけがの心配があります。また、トレーニング中は血圧が上がるので、高血圧の方には勧められません。一方、スロトレは基本的に無理のない運動で、シェイプアップを目指す女性やメタボを改善したい中高年層、高血圧の方にも向いています。

◆スロトレの特徴は次のようなものです。
@ひとつの動作を3〜5秒かけてゆっくりと行い、その間は常に筋肉に力を入れ続ける。
A関節を伸ばしきったり、曲げきったりしないで次の動作に移る(ノンロック運動)。
B決して無理をせず、回数や強度よりもフォームに気をつける。
C呼吸を意識して、息をゆっくり吐いてからエクササイズを始める。

◆具体的なイメージとしては、「空気いす」に近いものです。何もないところでいすに座った姿勢をとり、そのまま数秒間がまんします。強い筋力は必要としませんが、実際にやってみると想像以上にきつい運動です。

◆スクワットで行う場合は、まず中腰の姿勢(空気いす)で1秒ほど静止した後、ゆっくりと立ち上がり、姿勢が伸びきる前に再びかがみ込みます。そして、お尻が落ちきる直前にまた立ち上がります。最初は机やいすに手をかけてこの動作を行い、慣れてきたら手を頭の後ろで組んで行ってください。

◆スロトレは、筋肉に負荷可能な最大重量の50%程度の力で運動します。それでも通常の速度で80%程度の力でトレーニングしたときと同等の筋力アップ効果が得られるといわれています。

◆筋肉は強い力をかけると内圧が高まって血流が悪くなり、低酸素状態になります。スロトレはゆっくりした動作でこの状態を作り出すので、筋肉が強い運動をしたと勘違いして、筋細胞の増殖や再生を促す成長ホルモンが大量に分泌されるのです。

◆その結果、筋力や持久力の増強につながると考えられています。基礎代謝が上がるほか、成長ホルモンは脂肪燃焼にも働くため、ダイエットやシェイプアップに対する効果も期待できます。

◆スロトレは決してハードな運動ではありませんが、始めた当初は筋肉がパンパンになります。筋肉の回復期間をとるために1日10分程度、週2〜3回にとどめることがポイント。無理のない運動として、数か月単位で続けていくことがコツです。

◆スロトレのエクササイズは、さまざまなメニューが開発されています。厚生労働省のホームページでも解説されていますので、興味のある方はご自身でも調べてみてください。

(監修:あそうクリニック院長 麻生伸一/2014年2月14日)


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