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カロリーだけでない低栄養のリスク

一人暮らしの食事も工夫次第!!

朝食抜きでお昼はコンビニでパンかおにぎり、夕食はおつまみとビール、といった食生活をしていませんか? カロリーは十分でも、知らず知らずのうちに低栄養のリスクが高まっています。

◆現在、多くみられる低栄養の特徴は、カロリーはしっかりとれているのに食事の内容が問題で、栄養バランスが悪いことです。本人は普通に食べていると感じているので栄養不足に気づかないことも多く、知らず知らずのうちに体調を崩したりします。

◆春先は進級や進学、職場の異動などで環境が変化することが多いため、生活リズムが狂ったりストレスが溜まったりしやすく、そのしわ寄せが食事にいってしまうことも少なくありません。食べたり食べなかったりといったむら食いや、無理なダイエットが低栄養を招いているケースもあります。

◆特に気をつけたいのは、脂質や糖質に偏ってタンパク質が不足することです。タンパク質の不足は、血液中に含まれるアルブミンの減少を招きます。アルブミンが減少すると細胞組織がスムーズに作られなくなり、免疫力の低下や筋力の低下、むくみ、肌荒れなど、全身にさまざまな問題が起こりやすくなります。

◆アルブミンはアミノ酸を原料に肝臓で作られます。なかでも必須アミノ酸といわれる9つのアミノ酸は体内で合成できないため、食事から摂取する必要があります。必須アミノ酸を十分にとるためには、肉や魚、卵、豆腐や大豆製品などをバランス良く食べることが大切です。

◆例えば、これまで朝食をパンとコーヒーですませていた人なら、卵や乳製品、ウインナやハムなどを1つでもいいのでプラスしてみましょう。卵を料理する手間が面倒なら、時間があるときに茹でておいたり、卵かけご飯にしても問題ありません。さらに、サラダなどで野菜を添えれば、タンパク質の吸収がよくなり栄養バランスも整います。

◆また、昼食はお弁当を作りたいけど時間がないという人は、主食かおかず、どちらかだけを持っていく方法もあります。パンかご飯を持っていけば、スープとおかずを買うだけ。逆におかずを少し持って行って、おにぎりと乳製品を買うこともできます。コンビニのおにぎりですませる場合は、唐揚げや焼き魚、サラダなどをプラスしましょう。

◆一人暮らしではつい好きなものばかりを食べてしまいがちですが、ちょっとしたひと手間を実際に試してみることが大切です。昨日は外食だったから今日は家でおかずと味噌汁を作ろう、作り置きして小分けにして冷凍しておこう、などスケジュールに合わせてプランを立てると、栄養バランスをとりやすくなります。

◆自分の体や心のコンディションと食事の関係は気づきにくいものですが、仕事や学業のモチベーションも脳や全身に栄養が行き届いてこそ。不十分な食事では、持てる能力も十分に発揮できません。この機会に、日ごろの食習慣と栄養バランスを見直してみませんか。

(監修:目黒西口クリニック院長 南雲久美子/2014年5月9日)


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