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オメガ脂肪酸で老化防止とダイエット

青魚とオリーブ油でヘルシーに

最近よく耳にするオメガ脂肪酸。老化防止やメタボ予防だけでなく、ダイエットにも効果が期待できると注目されています。オメガ脂肪酸と聞いてピンとこなくても、DHAやEPAの名前は知っている人も多いはず。一体どんなものなのでしょうか?

◆脂肪は大きく、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられます。飽和脂肪酸は常温では固形の脂で、肉類の白い脂身のラードやヘッド、バターなどが代表。とり過ぎると、肥満や動脈硬化、メタボリックシンドロームなどを招きやすいことが知られています。

◆オメガ脂肪酸は不飽和脂肪酸に分類され、常温では液体の油です。含まれている窒素(n)の二重結合の数から、オメガ3系脂肪酸、オメガ6系脂肪酸、オメガ9系脂肪酸があり、それぞれn3系、n6系、n9系とも呼ばれます。

◆オメガ3系脂肪酸としては、イワシやサンマ、サバなどの青魚に多いドコサヘキサエン酸(DHA)とエイコサペンタエン酸(EPA)がよく知られています。また、なたね油や大豆油といった植物性の油に含まれるαリノレン酸もオメガ3系脂肪酸です。

◆DHAは学習や記憶などを司る脳の海馬で重要な働きをしていることが明らかにされており、学習能力や記憶力の向上、脳の老化予防につながる可能性があります。また、EPAとともに、血圧を下げる、LDLコレステロールを減らしてHDLコレステロールを増やす、中性脂肪を減らすなどの作用を持つことも知られています。

◆αリノレン酸もDHAやEPAと同様に、血圧を安定させたり、中性脂肪を減らして血栓ができるのを予防する働きがあります。植物油全般に含まれ、シソ油やエゴマ油、亜麻仁油などは60%以上、なたね油や大豆油は10%前後がαリノレン酸です。

◆次のオメガ6系脂肪酸の代表も、植物油に多く含まれるリノール酸。コレステロールを下げる作用がありますが、食用油などでの過量摂取によるアレルギーやがん、脳梗塞、心筋梗塞などの発症リスクが指摘され、現在はオメガ3系とバランスよく摂取するという考え方になっています。

◆さらに、オメガ6系ではアラキドン酸(ARA)もDHAと同様に、脳の学習や記憶能力に重要な働きをしていることがわかっています。ARAは卵やレバーに多く含まれるほか、体内でリノール酸を原料としても作られます。

◆最後のオメガ9系脂肪酸では、オレイン酸が注目されています。酸化されにくく、動脈硬化などの原因となる過酸化脂質を作りにくいことが特徴で、オリーブ油、アボカド、アーモンドなどに多く含まれます。

◆食材として整理すると、DHAやEPAは魚類に多く、特にイワシやサバ、ブリ、ハマチ、サンマなどの青魚に豊富です。煮たり焼いたりといった加熱調理では溶け出しやすいので、刺身で食べるのが理想的ですが、汁ごと食べられるつみれ汁なども効率的な摂取法となります。

◆ARAが多いのは豚、牛、鶏のレバーや卵。焼き鳥を食べるならレバーもプラスして、ときどきはレバニラ炒めなども献立に加えてはどうでしょうか。また、オリーブオイルを使った魚介のカルパッチョ、バターの代わりにパンにオリーブ油をつけて食べるのもおすすめです。

◆オメガ脂肪酸はバランスよく摂取することで、老化の防止や生活習慣病の予防につながることが期待されています。特に代謝を高めて脂肪の燃焼も促すことで、ダイエットにも効果的といえそうです。

(監修:目黒西口クリニック院長 南雲久美子/2014年7月9日)


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