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ダイエット ゆるく継続が力なり

1日240kcalを減らす方法

どうしても、途中でギブアップしてしまうダイエット。継続していくためには、最初の目標設定が重要です。食事の調整や運動など、無理なく習慣化できるゆるめのメニューが、スムーズなダイエットを実現します。

◆夏になるまでにやせる! 同窓会までにやせる!…固い決意のもとにダイエットを始めたけれど、やっぱり挫折してしまった。体重が減らないばかりか、リバウンドまでしてしまったといった経験を持つ人は多いのではないでしょうか? 

◆また、飲むだけ、食べるだけ、寝るだけなどといったダイエット法に散財してみたものの、いつの間にか忘れていたなんてことも。これだけ多くの方法があることだけでも、ダイエットに特別な方法がないことがわかります。やはり、消費エネルギーと摂取エネルギーのバランスを考えることにつきるのです。

◆しかも、ダイエットの成功は継続できてこそ。短期間に体重を落とそうとすると、かえってさまざまな弊害が起こりやすくなります。無理のない設定としては、1か月に1kg減程度が妥当。たった1kg? と思うかもしれませんが、カロリー計算すると意外にハードな数字であることがわかります。

◆体脂肪1kgは約7200kcalとされ、これを30日で割ると1日当たり240kcal。理論的には、1日240kcalずつ摂取カロリーを減らすと、体重が1か月で1kg減ることになります。では、毎日マイナス240kcalを達成するにはどうしたらいいでしょう?

◆例えば、菓子パン1個を我慢すれば約300kcal減らすことができます。とんかつをポークソテーに変える、トンコツラーメンを醤油ラーメンにしても約200kcalの減少。こうしたことを毎日積み重ねて、特に意識しなくても、自然に高カロリーのメニューを選ばないようになればまずは成功です。

◆食事では、メニューや食べ方を考えることも効果的な方法。特に朝食は、野菜ジュースとゆで卵、食パンとヨーグルト、サラダなどと定番化しておくと楽です。バランスに加えて飽きないように、週替わりにするなどの工夫を。食べ方もサラダや野菜類を最初に食べる、夜食は食べないなどを習慣化すると、体が自然にやせる方向に向かいます。

◆一方、カロリー消費、基礎代謝の向上を考えると、やはり運動は無視できません。ポイントは2つ。ウオーキングなどの有酸素運動で体脂肪を消費することと、筋力をアップさせて脂肪を燃焼させやすい体をつくることです。

◆問題はいかに飽きずに続けられるか。継続のコツは、「やらなくては」から「いつものこと」に意識を変えることです。例えば、朝6時30分からウオーキングをすると決めたら、二日酔いの日でも、迷う前にとりあえずシューズを履いて外に出てみましょう。ジム通いを始めるなら、半年は続けると周囲に公言しておくのも1つの方法です。

◆運動後の爽快感や食べることを我慢したことでの達成感、不規則な生活から脱出できた高揚感などが感じられるようになったら効果が出ている証拠。体と頭で覚えておくだけでなく、決めたことができたかどうかを毎日記録しておいてもいいかもしれません。

◆まずは「コツコツ続けていこう」くらいの楽な気持ちで、自分なりにルールを決めて1か月続けてみることを目指しましょう。2か月、3か月と続けていくほど、成果が身をもって感じられてストレスから解放され、ダイエットが楽になっているはずです。

(監修:目黒西口クリニック院長 南雲久美子/2014年9月26日)


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