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食欲の秋 太りにくい体をつくる!!

秋は太って当然なの?

美味しいものが多い秋は、暑さから解放されて食欲が増進することで太りやすい季節ともいえます。特に最近では、神経伝達物質であるセロトニンと食欲の関係も指摘されています。体重を増やさずに、秋の味覚を楽しむための方法とは?

◆食欲の秋の到来です。気候がさわやかで食べ物がおいしく感じられる、冬に備えて皮下脂肪を蓄えようとして食欲が増す、秋にはおいしいものが多いなど、「食欲の秋」の理由はさまざまですが、最近では医学的にもそうしたことが裏付けられてきています。

◆私たちの体は気温が下がると、体温を保持させるために熱産生を高めます。つまり、気温の低下に伴って基礎代謝が上昇するのです。そのため、自然に夏よりもエネルギー源となる食べ物を多く求めるようになります。

◆また、精神を安定させる働きを持つ「セロトニン」という神経伝達物質には満腹感を感じさせ、食欲を抑制する働きがあります。セロトニンは日光にあたると活性化されるため、秋になって日照時間が短くなると、その分泌が低下。セロトニンを不足させないために、自然と食欲が増すという説もあります。

◆セロトニンは「ノルアドレナリン」や「ドーパミン」と並んで、体内で特に重要な役割を果たしている3大神経伝達物質の1つです。人間の精神面に大きな影響を与え、心身の安定や心の安らぎなどにも関与することから、オキシトシンとともに「幸せホルモン」とも呼ばれます。

◆快感を司る神経伝達物質「ドーパミン」による過度の衝動的な欲求を抑制し、食欲や性欲を抑制するのもセロトニンの役割。逆にセロトニンが不足すると、食べ過ぎやうつ病、不眠症などの精神疾患に陥りやすいといわれています。

◆ここで、気になるのが体重の増加です。セロトニンの量を増やす方法としては、運動や睡眠、リラックスなどさまざまなものがありますが食事も重要。体重を増やさずに、秋の味覚を満喫する方法を探ってみましょう。

◆まずは食べ方です。最初はカロリーの低いもの、例えば野菜類や海藻類、きのこ類から食べ始めます。その後に主食やメインとおかずとなる糖質や脂質を摂ると、食後の血糖値の急上昇を防いでインスリン分泌を抑えられるため、脂肪として蓄積しにくくなります。

◆特に繊維質を含む食材を加えると、咀嚼回数が増え満腹感を感じやすくなります。脳の満腹中枢から信号が出始めるのは、食べ始めてから10〜15分後。しっかり噛んでゆっくり食べることが過食防止につながります。また、肉や魚などは切りながら食べたり、調理しながら食べる料理にするなど、ひと手間がかかるほうが早食いも防げます。

◆旬の味覚の中にある太りにくい体をつくる食材にも注目です。サンマや鮭などには、中性脂肪や血中コレステロールによいとされるEPAやDHAが多く含まれます。ぎんなんも脂肪の代謝を助けるパントテン酸のほか、ビタミンやミネラルが豊富で、新陳代謝を促す働きを持っています。

◆さらに、涼しくなると飲水量が減りますが、水分摂取も大切なポイント。体内の水分が不足していると、脂肪が燃焼されにくくなってしまいます。目安は1日1.5L程度。ただし、摂り過ぎは腎臓に負担を与えるので注意してください。

◆食欲の秋だからこそ、味わいを大切にしたいものです。だらだら食いや気晴らし食い、ストレス解消食いなどは、季節を問わず太りやすい体を招きます。日ごろの食事習慣に気をつけて、秋の味覚を存分に楽しみましょう。

(監修:虎の門病院 内分泌代謝科医長 宮川めぐみ/2014年10月29日)


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