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眠りのゴールデンタイムって何?

毎日のパフォーマンスを高めるために

つい夜更かしを続けるうちに、いつも睡眠不足。就寝時間が遅くなったり、夜食が過ぎたりして朝がつらくなっていませんか? せっかくの休日も寝不足解消で精一杯、なんだかムダに疲れてる?

◆地球で進化してきた人体には、太陽の巡りに応じた時計遺伝子が備わっています。サーカディアンリズム(概日リズム)と呼ばれるもので、およそ24時間強の周期を持ち、体内の恒常性の維持に働いています。

◆そのため、ほとんどの人は、仕事のシフトなどで合わせる場合を除き、朝起きて活動して夜に眠るのが最も自然な生活リズムです。夜間の睡眠中は、細胞の修復や成長に働く各種のホルモンが分泌されています。

◆しかし、適応能力の高まった現代人の一部には、長年の生活習慣や環境、遺伝的な体質などによって、夜型といってもいい人もいるようです。まずは自分がどのタイプなのかを確認してみましょう。

◆チェックには「朝型・夜型質問紙」が有用です。この質問紙はスウェーデンで開発されたもので、日本語版もインターネットで公開されています。自分が考える理想の起床・就寝時間や目覚めの感じ、食欲などに関する19項目の質問で構成されており、回答結果から(超)夜型、(超)朝型、中間型かがわかります。

◆一方、自分の体調にとって良い状態に合わせた結果、夜型になったわけではなく、仕事や趣味などで夜更かしを繰り返している人もいます。そうした場合、朝はスッキリせずエンジンがかかるのが遅い、食事や便通のリズムが乱れるなど、生活に影響することも少なくありません。

◆総務省の社会生活基本調査(2011年)によると、20代の平均就寝時間は男女とも午前0時〜1時、30代も平日は0時を超えていて、その日のうちに眠りにつけていません。また、その他のアンケートでも睡眠が十分でないと自覚している層は少なくなく、「もう1時間早く寝られればと思うができていない」といった回答が目立ちます。

◆人体は入眠後3時間程度で、成長や免疫に関わるホルモンの分泌が盛んになります。分泌のピークとなる時間帯は午後10時〜午前2時ごろ。疲労を回復させて老化を防ぐ上では、この時間帯がいわば眠りのゴールデンタイムといえるのです。

◆注意したいのは、これらのホルモンは同じ長さの睡眠を昼にとったとしても、夜間の睡眠と同様には分泌されないこと。また、昼間の覚醒や神経の興奮・落ち着きなどに関与するセロトニンと夜間に成長や免疫に関係するメラトニンなど、一方がしっかり分泌されることで、他方の分泌が促されるものもあります。

◆ホルモンの動きは自分の意思ではコントロールできませんが、睡眠のリズムを整えることは日ごろのちょっとした努力で可能です。就寝時間をコントロールして、夜間にしっかりと免疫力や回復力を高めることが、健康維持だけでなく日中のパフォーマンスを上げることにつながります。

(監修:東京医科大学病院 総合診療科 原田芳巳/2015年1月12日)


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