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ダイエット効果が出ないのは睡眠不足?

体によい眠りとは

睡眠不足のときには、集中力がなくボーっとしてしまったり、疲れてだるかったり、やけにお腹が空いたりしませんか。だらだらと夜更かししても、作業効率は低下する一方。さらに、やせにくくなったり、老けやすくなったりといった影響も考えられます。毎日の睡眠を見直してみましょう。

◆みなさんは日ごろ、何時くらいに床に就いているでしょうか? 仕事が忙しく、毎日の帰宅時間が遅いという人では、夜遅くに帰ってから食事をとり、眠りにつくのが午前1時、2時という人も少なくないのではないでしょうか。

◆しかし、睡眠が十分にとれていないと疲労が蓄積されるだけでなく、成長ホルモンの分泌も減少してしまいます。「寝る子は育つ」とことわざにありますが、成長に関係するホルモンの分泌は睡眠と大きく関係しています。細胞・組織の「修復」や「活性化」も担っており、肥満や老化とも無関係ではありません。

◆特に成長ホルモンから作られる「IGF-1」と呼ばれる成長因子には、体脂肪を分解して脳の疲労回復を図ったり、傷ついた体組織を修復する作用があります。IGF-1は入眠後最初のノンレム睡眠(深い眠り)時に、最も多く分泌されてくることがわかっています。

◆同時に、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンが分泌され、抗酸化作用や免疫に関わるナチュラルキラー細胞などを活性化させます。抗酸化作用は老化に大きく関係。細胞の酸化が進むと、肌や髪などの潤いやハリがなくなったり、血管の柔軟性や臓器の機能が低下、いわゆる老化現象が全身に現われます。

◆成長ホルモン自体も睡眠中に肌の新陳代謝を活発化させたり、血行を良くして肌の老廃物を取り除いたりしてくれるため、美肌の維持、シミやシワの防止には欠かせません。 睡眠不足で生活習慣が乱れると、成長ホルモンの分泌が減り、肌荒れなどの原因になります。規則正しい生活を心がけ、十分な睡眠時間を確保しましょう。

◆さらに、睡眠とホルモンの関係はそれだけではありません。体組織の修復や維持には体内の脂肪やたんぱく質などが使われますが、睡眠不足では栄養素の分解に働くホルモンの分泌が低下。ダイエットをしても、十分な効果が期待できなくなってしまいます。

◆では、ホルモンの分泌を保つためには、どのような睡眠が望ましいのでしょうか。細胞・組織の修復や活性化のためには、以下のような眠りがよいと考えられています。
@最初の3時間程度は、睡眠を中断しない
レム睡眠とノンレム睡眠は、およそ90分交代で現れます。入眠後のノンレム睡眠を十分にとれるようにしましょう。
A入眠前はできるだけリラックス
自律神経のスムーズな切り替えが快眠につながります。寝る前のオンラインゲームや寝酒などは、交感神経を興奮させてしまうのでNGです。
B睡眠リズムをできるだけ乱さないようにする
人間は一定の決まったリズムで睡眠を維持しようとします。不規則な生活や夜中の中途覚醒があると、心身に余分なストレスがかかります。

◆睡眠は私たちの日常の活動を支えているだけなく、健康や美容にとっても重要です。毎日を元気に過ごすために、日々の眠りを見直してみませんか。睡眠に関する不安や不眠など気になる症状がある場合は、医療機関に相談してください。

(監修:虎の門病院 内分泌代謝科医長 宮川めぐみ/2015年7月10日)


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