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乳製品は落とし穴? 体にいい油とは

乳製品は落とし穴!?

暑さでバテ気味の夏は、焼き肉やカツカレーなどといったスタミナ食が好まれがちです。また、短時間で調理できる炒め物などを作ることも多いのではないでしょうか。でも、油のとり過ぎは体の負担になります。健康に配慮した賢い油のとり方を紹介します。

◆オリーブオイルにゴマ油、コーン油や大豆油など、食用油には数多くの種類があります。また、料理に使われる肉や魚の油、意外なものではヨーグルトやチーズなどにも乳脂肪として脂質が含まれます。私たちは気づかぬうちに、実にさまざまな油を日常的に摂取しているのです。

◆脂質の元となる脂肪酸は、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に大別されます。飽和脂肪酸は、肉などの動物性脂肪のほか、バターなどの乳製品にも含まれるもの。過剰に摂取すると、血中や肝臓でコレステロールや中性脂肪を増やし、肥満や動脈硬化、さらには心疾患などにつながることが知られています。

◆もう1つの不飽和脂肪酸は、植物油や魚油などが該当します。構造の違いからさらに一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分けられ、一価不飽和脂肪酸としてはオリーブオイルに多く含まれるオレイン酸などがあります。

◆多価不飽和脂肪酸は、さらに細かくn-3系脂肪酸とn-6系脂肪酸に分類されます。サバやアジなどの青魚に多く含まれる魚油の成分であるDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)は、n-3系脂肪酸に属します。

◆α-リノレン酸を多く含み、体によい油として紹介されることもあるシソ油やエゴマ油もn-3系脂肪酸です。n-3系脂肪酸は、血中のコレステロールを調節する働きを持つことで、動脈硬化の予防に有用なことが明らかにされています。また、DHAやEPAは認知症の予防や記憶力の改善にも役立つのではないかとして研究が進められています。

◆一方、調理などによく使われる大豆油やコーン油、菜種油の主成分であるリノール酸は、n-6系脂肪酸に該当します。コンビニやスーパー、ファミレスなどの外食産業や加工食品にも多く使われていますが、過剰摂取がアレルギーの発症などにつながる可能性が指摘されています。

◆では、体によい油のとり方はあるのでしょうか。肝心なのは適切な量、とり過ぎはもちろん、極度に制限しても健康に良いとはいえません。肉類は重要なたんぱく質として、乳製品にはカルシウムが豊富に含まれます。油は私たちが生きていくための熱を作り出すエネルギー源として不可欠なものです。

◆油を適切に摂取するために、毎日の生活で簡単にできる方法を紹介します。
@魚料理と肉料理を交互にとるようにする。
A豚肉ならヒレ肉、鶏肉なら胸肉やササミなど、脂身の少ない部位を選ぶ。調理法も焼く、炒めるよりも、ゆでたり、蒸したりするほうが油の摂取量は少なくすむ。
B加工品には脂肪分が多い製品もあるため、成分表示等に注意して選ぶ。

◆家庭での調理に使う油は、植物性の不飽和脂肪酸系のものにするとよいでしょう。さらに、できるだけ外食に偏らないようにする、クッキーやドーナツ、スナック菓子などのとり過ぎにも気をつけるようにしてください。

(監修:目黒西口クリニック院長 南雲久美子/2015年7月28日)

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