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基礎代謝UPはいまがチャンス?

基礎代謝アップには運動が第一

代謝が高まる冬に備え、今から基礎代謝をアップしておきましょう。基本は運動、ウオーキングなどの有酸素運動は1日30分でもOK。スクワットや腹筋などの筋トレは家の中でもできます。まずは週3回からスタート!

◆寒い冬でも私たちの体温は36℃台をキープしています。冬は体温維持のために夏よりも多くのエネルギーが必要です。秋に食欲が増して太りやすくなるのは、このエネルギーを蓄えるための自然な反応。寝ているだけでも、心拍や体温、血圧等が維持されるのは、基礎代謝の働きによるものです。

◆基礎代謝のカギになるのは筋肉。同じ体重でも筋肉量の多い人は、基礎代謝が高く太りにくい体といえます。加齢や運動不足によって筋肉が減ると基礎代謝量は低下。以前とそれほど変わらない食生活なのに、体脂肪がついた、体重が増えてきたと感じている人は、何もしなければますます基礎代謝が低下する心配があります。

◆基礎代謝を上げるためには、運動不足の解消が一番の近道。特にウオーキングやランニングなどの有酸素運動が効果的です。さらに、スクワットや腹筋運動、ダンベル運動など筋肉に刺激を与える筋トレを組み合わせて行うと、より効果的に基礎代謝をアップさせることができます。

◆有酸素運動はエネルギーを消費して心肺機能を高め、メタボ予防や高血圧、高血糖などの改善に効果があることが明らかにされています。1日30分、週に3回程度でOK。仕事や家事でなかなか時間が取れないという場合は、何回かに分けてもいいのでできるだけ体を動かすようにしましょう。

◆エレベーターやエスカレーターを使わない、一駅前で降りて余分に歩くなどを、身近にできることから意識すると取り組みやすくなります。大股・速足で脚の筋肉を十分に使うことがポイント。有酸素運動自体、筋肉はそれほど増やしませんが、血流を促して筋肉細胞が活性化されるので、筋肉の質と量の維持につながります。

◆一方、筋トレは運動器が衰えるロコモティブシンドローム、筋肉量や筋力が低下して、さまざまな障害が引き起こされるサルコぺニア肥満などの予防・改善に効果があります。特に重要なのが、「第二の心臓」といわれる脚の筋肉で、ポンプの役割をして全身の血流を促し、高血圧や冷え、むくみなどを改善します。

◆筋トレといっても、ジムでバーベルを上げるようなハードなトレーニングは必要ありません。スクワットや腕立て伏せ、腹筋運動、ダンベル体操など、家の中でできる運動で十分効果が期待できます。

◆目安は、1セット10〜15回、これを1日1〜3セット、週に2〜3回行います。ただし、急に無理をするのは禁物。スクワットならしゃがみこむ深さを調節する、机などに手を置いて行う、腕立て伏せならひじの曲げ方を緩め、難しければ伸ばしたままの形を20〜30秒キープするなど、自分でできる範囲で問題ありません。

◆基礎代謝をアップできる運動は、誰でもすぐに行えるものばかりです。大事なのは、継続して行うこと。日常的に体を動かす習慣を身につけて、筋肉を徐々に増やしていくことに取り組んでみてはいかがでしょうか。

(監修:虎の門病院 内分泌代謝科医長 宮川めぐみ/2015年10月2日)

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