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美容と健康に!ナッツの効果

栄養バランスに優れた健康食

香ばしさとほどよい歯ごたえが魅力のナッツ。アーモンドやクルミなどナッツを使用した製品が増えています。その一方で、高カロリー高脂肪のために「太るのでは?」「肌に悪そう」と敬遠している人も多いのではないでしょうか。

◆一般的に種実類のなかの木の実を「ナッツ」と呼んでいます。種実類は、かたい皮や殻に包まれた食用の果実・種子の総称で、食べるのは肥大した種子の胚や胚乳です。多くがカリフォルニアなど海外からの輸入品で、アーモンドやクルミ、カシューナッツ、ピスタチオ、マカデミアナッツ、ピーナッツなどが広く流通しています。

◆ナッツはカロリーが高く、脂肪分も多いため、ダイエットや肌荒れを気にして食べるのを控えている人も多いようですが、実は植物性タンパク質を約20%含む高タンパク食です。ほかにもナッツには、血管を強くし、血流をよくして肌の健康に必要なビタミンEやビタミンB2をはじめ、不足しがちな鉄やカリウム、マグネシウムなどのミネラルも含んでいます。

◆さらに、腸の動きをよくし、便の排出を助ける食物繊維が多いのも特徴です。またナッツには体によい働きをする不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。不飽和脂肪酸は、コレステロールの低下やアレルギーの抑制、動脈硬化や認知症、肥満など生活習慣病の予防作用をもちます。特にアーモンドやピスタチオ、クルミは、オメガ6系とオメガ3系の脂肪酸を理想の比率で含んでいます。

◆最近では、アーモンドをすりつぶして作られた植物性の飲料「アーモンドミルク」や、カシューナッツをトッピングしたデパ地下のサラダなど、ナッツを使った製品をよく目にするようになりました。コンビニの菓子類の棚にも数種類が並び、お酒のおつまみというだけの位置付けから脱しています。

◆アーモンドミルクは、大豆や小麦、乳糖を含まないのでこれらのアレルギー対策にも活躍しそうです。欧米では牛乳や豆乳の代わりに利用している人も多いといいます。また、アーモンドミルクをかけてもおいしいグラノーラにもナッツ入りの製品が人気です。

◆手作り派も増えているようです。アーモンドやクルミなど好みのナッツにオートミールや押し麦などをフライパンで加熱するだけ。仕上げにドライフルーツかハチミツ、あるいはブラウンシュガーなどで甘さをプラスします。炒め物やパスタ、チャーハンなどナッツを使ったレシピもインターネットで数多く公開されているので、利用してもいいでしょう。

◆健康や美容に効果を発揮するナッツですが、食べ過ぎれば肥満や肌荒れの原因になります。1日あたりの食べる量は、手のひらにのる程度(アーモンドなら20粒前後)を目安にし、できるだけ無塩のものを選びます。ふだんのおやつをナッツに変えるなど、上手に食べて健康や美容に役立てましょう。

(監修:目黒西口クリニック院長 南雲久美子/2015年11月9日)

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