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ドライフルーツの効能

食物繊維、ミネラルがたっぷり

干しブドウやイチジク、アンズなどのドライフルーツは、そのまま食べたり、シリアルやヨーグルトのトッピングとしても人気があります。乾燥させることで生の果物より甘さが増し、食物繊維やミネラルの含有量も増えます。上手に取り入れて美容と健康に役立てましょう。

◆果物を乾燥させたドライフルーツは、生の果物より栄養価が高くなります。それは、乾燥の過程で水分が除去され、果実の栄養成分が濃縮されるため。とくに、鉄やカリウム、カルシウムなどふだん不足しがちなミネラルや、腸の健康に役立つ食物繊維が、生鮮の果物に比べグラムあたりで多く含まれているのが特徴です。

◆たとえば、アンズ100gあたりの食物繊維の含有量は生1.6gに対し乾燥では9.8g、同様にイチジクは生1.9gで乾燥10.9g、干しブドウは生0.5g に対し4.1gになります。カリウムでは、バナナ100gあたり生360mgに対し乾燥1300mgと約4倍以上。アンズも生では200mgですが乾燥すると1300mgも含まれます。また、プルーン100gの鉄分含有量は、生0.2rに対し乾燥11mgとなります。

◆ただし、ビタミンCは乾燥の段階で減少するため含有量は減っています。また、エネルギーが高いので、食べ過ぎには気をつけたいもの。干しブドウ、バナナ、アンズ、イチジクの100gあたりのカロリーは300kcal前後に。干し柿は約280kcal、プルーンは約240kcalになります。

◆では、1日にどのくらいの量をとればよいのでしょうか。干し柿なら1個約50g、ほかのドライフルーツは1日30gが目安です。エネルギーも100kcal以下になります。具体的には、干しブドウなら大さじ1程度(約25g)、プルーン3個(1個約10g)、アンズやイチジクは4個(1個約7.5g)になります。

◆選ぶ際に気をつけたいのが添加物です。ドライフルーツは果物の水分を蒸発させているので保存性が高くなるのが特徴です。しかし、市販されているもののなかには保存料のほか、漂白剤や着色料といった添加物を加えているものもあります。

◆購入する際は、パッケージにある原材料の表示をよく確認し、なるべく添加物が含まれていないものを選ぶようにしましょう。また、砂糖や植物油でコーティングされたドライフルーツは控えるように。

◆保存がきいて持ち運びにも便利なドライフルーツは、一年中手に入るのも魅力です。噛みごたえがあり少量で満腹感も得られやすいため、おやつにもピッタリ。賢く食べて、健康や美容に役立てましょう。

(監修:目黒西口クリニック院長 南雲久美子/2016年3月14日)

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