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たんぱく質、1日にどれくらい? 

過剰な摂取は健康に悪影響

心臓など臓器を動かす筋肉、酸素を運ぶ血液、体温を調節するエネルギーを生み出すためのホルモンや酵素……。これらはすべてたんぱく質でできており、私たちの体をつくる重要かつ不可欠な栄養素の一つです。

◆厚生労働省が策定する「日本人の食事摂取基準2015」において、1日あたりのたんぱく質の推奨量は、成人男性では60g、成人女性では50gとなっています。では、たんぱく質をとるためには、どのような食事をすればよいのでしょうか。

◆卵1個には約6g、納豆1パックに約8g、鮭の切り身1枚に約16g、豚薄切り肉3枚に約15gのたんぱく質が含まれます。これで45gとれます。このほか、ご飯(茶碗3杯で10〜15g)や牛乳(コップ1杯で約7g)などからもとれるので、3食きちんと食べれば、不足する心配はありません。

◆たんぱく質はその中身も大事です。卵や肉、魚、大豆製品に含まれるたんぱく質は必須アミノ酸がバランスよく含まれています。毎食、これらの良質たんぱく質食品のいずれかを必ず添えることもポイントです。朝食は、納豆や卵、ハムなど、昼・夕食は肉や魚を使ったものを取り入れましょう。

◆とくに注意したいのは、朝食抜きや野菜ばかり食べる偏ったダイエットです。このような食生活を続けていると、たんぱく質が不足気味になっているかもしれません。体重は落ちても体脂肪は減らず、筋肉だけがやせ細り、代謝が落ちてかえって太りやすくなるダイエットは逆効果です。

◆また、たんぱく質が不足すると、免疫力が低下しかぜをひきやすくなる、疲れやすくなる、髪の毛がパサついたり切れやすくなる、肌のハリがなくなる、爪が割れやすくなる、といった症状が出てくるケースもあります。

◆一方、ごはんなど炭水化物を制限するダイエットが人気を集めていますが、そこにも落とし穴があります。たんぱく質は補給できても、脂身の多い牛サーロインや豚ロースのステーキ、鶏唐揚げなど高カロリーなものばかり食べていると、脂肪のとり過ぎになりかねません。

◆たんぱく質の摂取量の上限値は策定されていませんが、プロテインを大量にとるなど極端な摂取は避けたほうが無難です。たんぱく質は、私たちの体の中で合成や分解を繰り返し代謝されます。一度に大量にとり過ぎると、代謝の過程で肝臓や腎臓に負担がかかると考えられています。

◆健康維持のためには、低カロリーで高たんぱく質の食品がおすすめです。たとえば豆腐や納豆などの大豆製品、牛肉なら脂身の少ない赤身肉のローストビーフ、鶏ささみや胸肉のソテー、豚もも肉のしゃぶしゃぶなどです。

◆たんぱく質が効率よく働くためには、ビタミンやミネラルを含む緑黄色野菜や海藻と一緒にとるとよいでしょう。欠食せずにバランスのよい食事を心がけると、体の動きがよくなり、疲労回復も早くなります。

◆なお、腎臓病などでたんぱく質の制限が必要な方もいます。医療機関にかかっている場合は主治医に相談してください。

(監修:東京医科大学病院 総合診療科准教授 原田芳巳/2017年9月8日)

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