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「少食」を心がけ、生活習慣病を予防

「まごわやさしい」を毎日!

寒い時期は動くことがおっくうになり、体重も増加傾向に。2月は生活習慣病予防月間です。この機会に自分の生活習慣を見直し、さまざまな病気の引き金となりかねない肥満を解消しましょう。

◆生活習慣病は、「食習慣、運動習慣、休養、喫煙、飲酒等の生活習慣が、その発症・進行に関与する疾患群」と定義されています。代表的なものには糖尿病、脂質異常症、高血圧などがあげられます。これらは自覚症状があらわれないものがほとんど。気がつかないうちに進行し、心筋梗塞や脳梗塞、大腸がんなど、生命にかかわる重大な疾患を引き起こす危険性があります。

◆一般社団法人日本生活習慣病予防協会は、2011年より毎年2月を「全国生活習慣病予防月間」と定め、さまざまな啓蒙活動を行っています。2018年のテーマは「少食」。とくに肥満は、さまざまな生活習慣病の原因となります。予防のためには、まず肥満解消を目指しましょう。

◆少食のために心がけたいのが「腹八分目」と「よく噛んで食べる」です。1回の食事を今まで食べていた量より少な目にし、よく噛んでゆっくり食べましょう。しっかり噛むことで脳の満腹中枢が刺激され、腹八分目でも満足感を得ることができます。

◆食事量を減らしても、必要な栄養をとることは重要です。栄養不足を防ぐには、バランスのよい食材選びが大切。「まごわやさしい」と覚えておくと便利です。
ま=豆(大豆・あずき・黒豆・納豆・豆腐など)
ご=ごま(ごま・アーモンド・くるみ・松の実など)
わ=わかめ(ひじき・昆布・のりなどの海藻類)
や=野菜類
さ=魚類
し=しいたけ(まいたけ・しめじ・エリンギなどのきのこ類)
い=いも(じゃがいも、さつまいも、里芋などのいも類)


◆肉も赤身やヒレ肉、鶏のささみなど、脂肪が少ないものを適量であれば問題ありません。また、主食を玄米や雑穀入りの米にすると咀嚼が増えるうえに、糖や脂肪の吸収を抑える食物繊維が多くとれます。

◆食事は朝昼晩、できるだけ決まった時間に3食とるようにしましょう。食事を抜くのは逆効果。1食抜いて空腹時間が長くなると、次の食事量が多くなってしまいます。また、一気に血糖値も上がりやすくなるので、注意してください。

◆日本生活習慣病予防協会では、生活習慣病の予防法として、「一無二少三多」(禁煙、少酒・少食、多動・多休・多接)をすすめています。たばこは吸わず、飲酒は控えめに。たくさん体を動かし、しっかり休む。そして、多くの人・物・事に接し、創造的な生活を送る。ぜひ今日から実践してみましょう。

(監修:虎の門病院 内分泌代謝科医長 宮川めぐみ/2018年2月9日)

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