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シニアは頑張りすぎない運動を

無理なくほどほどに

健康のために運動を行うシニアが増えていますが、ついやりすぎてしまう人も多いようです。やり方によっては、運動器や心臓などに過剰な負担がかかり、逆効果になってしまう場合もあるので注意しましょう。

◆厚生労働省は、高齢者の寝たきりを減少させ健康寿命を引き上げるために、年齢や体力に応じて、1日に10分程度の体操やストレッチ、20分程度の散歩やウォーキングを推奨しています。

◆とはいえ、高齢者といっても体力には個人差があるうえ、日常的に運動習慣のある人と、そうでない人の二極化が進んでいるともいわれます。今までまったく運動をしていなかった人が急に始めると、関節や筋肉、心臓などに思わぬ支障をきたす場合もあるので、注意したいところです。

◆高齢者が運動をスタートする場合は、まずかかりつけの医師に相談してください。特に持病がある場合は、どの程度の運動が可能か、留意点は何かなどを聞いてから始めることをおすすめします。

◆また、運動を始める前には、そのつど体温や血圧を測定するようにしましょう。血圧が高かったり、体調がすぐれなかったりする場合は、軽めの運動にするなど、その日の体調を見ながら慎重に行ってください。

◆定年退職後、運動する場としてスポーツクラブを活用する高齢者も多いようです。しかし、バランスボールを使って転倒する、エアロバイクのやりすぎでひざや股関節を傷めるなどの問題も生じています。必ず運動トレーナーの指導を受け、適切な方法を理解してから行うことが大切です。

◆注意したいのは、あれもこれもと欲張って、つい何時間も運動してしまうことです。台湾の研究によると、毎日15分ウォーキングなど中程度の運動をする人の死亡率は、まったく運動しない人より14%低く、平均寿命が約3年長いことがわかっていますが、90分を超えると死亡率の低下は頭打ちになったといいます。健康のためには、適度な運動量があるといえます。

◆また、激しい運動のあとは、免疫力を司るNK(ナチュラルキラー)細胞の活性が低下するという報告もあります。なお、NK細胞は20歳でピークを迎え、その後はだんだん低下し40歳で半減、60歳をすぎると3分の1程度、さらに70歳になると10分の1ほどに落ち込むといわれています。

◆このように、高齢者はもともと免疫力が低いので、運動によるダメージについて注意を払う必要があります。運動で負荷をかけたら十分な休息をとる、水分や栄養を補給する、体に異常を感じたら迷わず切り上げる、必要な検査をするといったことを忘れずに行いましょう。

◆ときには休む勇気も必要です。運動サークルなどにどうしても参加したい場合は、仲間に会いに行くだけにしましょう。高齢者の運動は、自分のペースで無理なく楽しく続けていくことが大切です。

(監修:あそうクリニック院長 麻生伸一/2018年2月15日)

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