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似ている食品でも栄養価に違いが…!

選ぶときの目安の1つに

食品には、大豆を用いた豆腐類や豆腐加工品、ほうれん草と小松菜のように見た目のよく似た食材などがあります。同じ素材を使っていたり、外形が似ていると、栄養面でも同様だと思いがちに。ところが、栄養価に着目すると、違いがみえてきます。文部科学省「食品成分データベース」を参照して、比較してみましょう。(各成分の含有量はすべて100gあたりの数値です)

◆豆腐のカルシウム量をみると、木綿豆腐は86mg、絹豆腐は57mgです。また、生揚げ(厚揚げ)では240mgと、高カルシウムに。冷奴もいいけれど、生揚げをこんがり焼いて食べる、鍋物には豆腐の代わりに生揚げを使うなどのひと工夫で、カルシウムの摂取量を増やすことができます。

◆同様に、桜えびでは、ゆでが690mg、素干しは2000mgと、素干しが3倍近い量のカルシウムを含みます。同じ量を食べるなら、素干しのほうが効率よくカルシウムを摂ることができます。

◆ほうれん草と小松菜は、どちらも鉄分が豊富で、貧血予防におすすめの食材の1つ。さらに、ビタミンAは、ほうれん草が4200µg、小松菜は3100µgとたっぷり含まれています。ビタミンAは目、口、内臓などの粘膜や皮膚の健康を保つ作用があり、美容にも効果的なので、ふだんの食事に上手に取り入れましょう。

◆タンパク質の代謝を促すビタミンB6は、レバーでは豚より牛、赤身魚ではカツオよりマグロのほうが多く含まれます。免疫機能を正常に保つ働きもあるので、肌荒れや口内炎などの予防に効果的といわれています。

◆また、体内の老廃物を排出させ、血圧の正常化を促すカリウムは、果物でみてみると、アボカドは、バナナ(360mg)の2倍量(720mg)を含みます。野菜でみると、大根の場合、生と比べ、切り干し大根は1.4倍を含有します。たくさん食べられない高齢者や子どもなどは、切り干し大根を摂ることで、効率のよいカリウム補給が期待できます。

◆カルシウムの吸収を助けるビタミンDが豊富なキノコ類では、しいたけ(乾)に比べ、まいたけのほうが多く含まれます。しいたけが苦手だという人は、まいたけを用いた献立を工夫するとよいでしょう。

◆体や心を健やかに保つために、バランスのよい食事は必要不可欠です。しかし、仕事や学業などに追われ、多忙な生活を送っていると、規則正しく3食を摂るのはむずかしい状況に。不足しがちな栄養を効率よく摂るために、栄養価の高い食材を上手に選び、毎日の食生活に取り入れるよう心がけましょう。

(監修:目黒西口クリニック院長 南雲久美子/2018年11月2日)

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