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「時間栄養学」を食事に活かそう

塩分のあるものや納豆は夕食に?

健康づくりには栄養バランスの整った食事が大切ですが、実はそれぞれの栄養素には吸収されやすい・されにくい時間帯があり、「いつ食べるか」も重要であることがわかってきました。この「時間栄養学」を知っていれば、ダイエットや生活習慣病予防にも活かせそうです。

◆体には「体内時計」「時計遺伝子」と呼ばれるものが備わっていて、朝になると目覚め、日中に活動し、夕方から休息に向かい、夜には眠りにつくという1日の生活リズムを刻んでいます。栄養素を吸収・代謝する臓器など、全身の細胞もこのリズムで働いています。
体内時計と食・栄養との関係を調べる「時間栄養学」については、2017年のノーベル医学・生理学賞が体内時計に関する研究に授与されており、時間栄養学の研究はますます高まってきています。

◆「時間栄養学」は、この体内時計のリズムにのっとり、「何を」「どれだけ」に加えて、「いつ」摂取すればその成分がより効率的に体内で力を発揮するか、に着眼した新しい分野です。この分野では、時間薬理学、時間治療といった病気の治療面での研究も進行中です。

◆この時間栄養学の観点から、健康を維持するために朝・昼・晩の3回の食事でどんなことに気を付けたらよいか、知っておきたい情報をご紹介しましょう。

◆朝食は、起床から2時間以内に必ず食べましょう。胃をはじめとした消化器官が動き出すことで体温が上昇し、活動のスイッチが入ります。朝食を抜くと体が目覚めず、低体温やだるさの原因になり、体内時計の異常によって活動期が短くなりエネルギーをあまり消費しないため肥満を招いたり、学力や体力にも悪影響を及ぼすことがこれまでの研究で明らかになっています。朝食をとることで、メタボリックシンドロームや2型糖尿病などの予防・改善も期待できるといえます。

◆食事内容は、脳のエネルギーとなるご飯やパンなどの糖質、筋肉の栄養となる肉や魚・卵・豆類などのたんぱく質、ビタミンやミネラルを多く含む野菜や果実をバランスよくとりましょう。また、牛乳やヨーグルトなどの乳製品は、起床後に上昇しやすい血圧や食後の血糖を下げる効果もあります。

◆昼食は、朝食から5〜6時間後を目安に食べましょう。朝食同様にバランスの整ったメニューが理想ですが、活動的になっている昼は脂肪が蓄積されにくい時間帯でもあるので、どうしても中華料理やラーメン、揚げ物など、熱量の高いものが食べたい場合はお昼に食べるのがよいでしょう。

◆麺類でも、血糖値が上がりにくいパスタはおすすめです。ただし、日中は塩分(ナトリウム)の排泄を抑えるホルモンが働いているので、高血圧やむくみが気になる方は味の濃いものは控えましょう。ラーメン、うどんなどのスープは飲み干さないのが賢明です。

◆夕食は、眠る前にエネルギーは必要ないので、糖質や脂質は控え、根菜やきのこ、海藻類といった食物繊維の多い食事を心掛け、就寝2〜3時間前には済ませましょう。

◆夜は塩分(ナトリウム)を排泄するホルモンの働きが高まるので、日頃から高血圧などを理由に薄味で我慢されている方も、夕食だけは少々緩めて大丈夫です。適度な塩分範囲内で、美味しく楽しんでください。

◆さらに、小魚や乳製品など骨を丈夫にするカルシウム、血栓の発生を抑える作用がある納豆由来のナットウキナーゼなどの栄養素は、眠っている間に吸収されやすいので、夕食メニューに取り入れるのが有効です。

◆朝・昼・夕の食事のボリュームは3:3:4で、すべての食事を12時間以内に済ますのが理想とされています。胃がもたれないよう就寝前にはおおかたの消化を終え、「お腹が空いた!」と目覚める。早起きのコツも、食事のとり方にかかっているのかもしれません。

(監修:医療法人誠医会 宮川病院 内科 宮川めぐみ/2019年1月1日)

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