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冬の味覚、りんごで健康に

皮ごと食べると効果大

最近では一年を通して店頭に並ぶりんごですが、たくさんの種類が出まわるのはやはり旬である秋から冬にかけて。昔から病気のときによく食べられるりんごですが、具体的にどのような栄養や効果があるのでしょうか。

◆りんごの栄養の特徴としてまず挙げられるのは、食物繊維が豊富なことでしょう。りんごには水溶性食物繊維であるペクチンやアルギン酸、グルコマンナンが豊富で、不溶性食物繊維のセルロースやリグニンも含まれています。

◆食物繊維には整腸作用があります。水溶性食物繊維は水分を吸収して便を程よい柔らかさにします。また、不溶性食物繊維は便のかさを増やし、腸管を刺激してぜん動運動を活発にします。

◆ペクチンには、腸内で善玉菌を増やして腸内環境を整えるはたらきがあります。さらに、コレステロールを吸着して体外に排出するデトックス効果もあり、りんごの摂取と血中コレステロール値の低下に関する研究や統計が多数あります。

◆りんごにはポリフェノールも豊富です。プロシアニジン、クロロゲン酸、カテキンなどで、特にプロシアニジンが多いのが特徴です。強い抗酸化作用で活性酸素による体の老化を遅らせるほか、脂質の吸収を抑制する、血糖値の急上昇を抑えるなどの健康効果が報告されています。

◆これらに加え、りんごはカリウムも豊富。カリウムは細胞の浸透圧の調整にかかわるほか、腎臓でナトリウムが再吸収されるのを抑制し、尿中へ排泄を促すことで血圧の上昇を抑えるはたらきがあります。冬の寒い時期には血管が収縮して血圧が上がりやすいので、血圧対策にもりんごはおすすめです。

◆これらの有効成分は、皮と実の間の部分に多く含まれることがわかっています。できればよく洗って、皮ごと食べるのがおすすめ。便秘気味ならば皮ごとそのまま、緩めの時にはすりおろしたり、すりおろしたものを温めてりんご重湯にしたりするとよいでしょう。

◆みずみずしい歯ざわりと爽やかな甘さを楽しむ生食のほか、焼きりんご、煮りんご(ジャム)、リンゴチップ、りんご酢、カレーの隠し味にしたり、サツマイモと煮たりするなど、りんごは料理の幅も広い万能選手です。

◆ビタミンC含有量こそ、ほかの果物にゆずるもの、それを補うほどの有効成分があるりんご。赤ちゃんから高齢者まで食べられますし、旬の冬場は価格も手ごろ。積極的に活用してはいかがでしょうか。

(監修:目黒西口クリニック院長 南雲久美子/2019年2月13日)

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