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お腹トラブルの改善を促す 低FODMAP食とは?

発酵性の糖質を制限して改善

急な下痢や腹痛、ガスがたまってつらい、といったお腹の悩みはありませんか? そんな症状に対して、最近、食事療法が注目されています。どんな方法なのでしょうか。

◆日常生活に支障をきたす過敏性腸症候群の治療法の一つとして、最近注目されているのが、「低FODMAP(フォドマップ)食」です。FODMAPとは、発酵性(fermentable)の糖質である「オリゴ糖(oligosaccharides)」「二糖類(disaccharides)」「単糖類(monosaccharides)」「ポリオール(polyols)」の頭文字を並べた言葉。2014年にオーストラリアの医師が論文を発表し、注目されました。

◆論文によると、健康な人8人と過敏性腸症候群の患者30人を、低FODMAP食のグループと普通食のグループに分け、1日3食、3週間にわたってそれぞれの食事をしてもらい、便の状態などを調べた結果、低FODMAP食を食べた過敏性腸症候群の患者では、腹痛や下痢などの症状や便の状態が改善しました。

◆過敏性腸症候群の患者ではFODMAPを吸収しにくく、大量に摂取すると高濃度になったFODMAPを薄めるために小腸内にたくさんの水分が送り込まれ、下痢などが引き起こされます。FODMAPが小腸で吸収されずに大腸に送り込まれると、腸内細菌のエサとなって過剰な発酵が起こり、異常発生したガスが、おなかの張りの原因となるのです。

◆FODMAPを多く含む食品には、うどん、パスタ、ラーメン、パンや焼き菓子などの小麦を原料とする食品、豆類、乳糖を含む乳製品、ハチミツ、アスパラガス、タマネギ、ニラ、ゴボウ、サツマイモ、カリフラワー、リンゴ、スイカ、モモ、ナシ、サクランボなどがあります。腸によいといわれている発酵食品の納豆やヨーグルトも高FODMAP食品です。

◆では、どんな食品を食べればよいのでしょうか。糖質がすべてだめというわけではなく、米、十割そば、オート麦、タピオカなどはよいとされています。肉や魚、貝類、卵などのタンパク質、サラダ油、オリーブ油、ゴマ油、なたね油などの油脂類やマヨネーズも大丈夫です。

◆野菜類では、ナス、ブロッコリー、ニンジン、カボチャ、ホウレンソウ、オクラ、モヤシ、キャベツ、白菜、大根、ズッキーニなど。果物では、バナナ、イチゴ、ブドウ、メロン、オレンジ、キウイ、レモンなどはOKです。

◆低FODMAP食は過敏性腸症候群の人だけでなく、お腹にガスがたまりやすい人、消化管に炎症を起こしやすいクローン病や潰瘍性大腸炎、逆流性食道炎がある人などにも効果がみられるとされています。

◆これらの人はFODMAP食品を絶対に食べてはいけない、というわけではありません。まずは3週間、低FODMAP食を試してみて、症状が落ち着いたら、少しずつFODMAPの食品を取り入れてみましょう。

◆腸内環境には個人差があるため、すべてのFODMAPが症状悪化の原因になるとは限りません。どの食品を食べるとおなかの具合が悪くなるのか、どの食品なら食べても問題ないのか見つけていきましょう。

(監修:医療法人誠医会 宮川病院 内科 宮川めぐみ/2019年3月25日)

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