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市販の野菜ジュースは野菜の代わりになる?

生野菜でしか摂れない酵素も

日頃の野菜不足を補うつもりで、市販の野菜ジュースを飲んでいる人も多いのではないでしょうか。「1本で1日に必要な野菜量が摂れる」とうたう商品もありますが、ジュースを飲んでいるから野菜はとらなくてよいわけではありません。加工される過程で失われる栄養成分もあり、野菜不足の解消には不十分、その理由とは?

◆厚生労働省が推進する健康づくり運動「健康日本21」では、成人の1日に必要な野菜量の目標を350g以上としています。3食に分けると1食当たり120gほどの野菜を摂るのが理想ですが、現代人の食生活では不足しがちです(ほうれん草のおひたし小鉢1皿は約70g)。

◆そこで頼りたくなるのが、手軽に飲める缶や紙パック入りの市販の野菜ジュース類。「1日に必要な野菜量が摂れる」とうたう商品には確かに350g相当の野菜が入っていますが、ジュースに加工する過程で搾ったり加熱したりするため、野菜をそのまま食べるのと同じ栄養が摂れるわけではありません。

◆ジュースに加工するあいだに失われるのは、まず食物繊維です。生野菜をミキサーにかけるとどろりとした液体になりますが、ジューサーで搾ると繊維組織が失われ、さらりとした液体になります。市販の商品の多くは、飲み心地を良くするために圧搾(あっさく)して食物繊維を取り除いています。

◆食物繊維は、便のかさを増やして便通を整えるうえに、急激な血糖値上昇を防ぐ作用も持っています。野菜ジュースには、飲みやすい味にするためにリンゴなどの果実が配合されていることが多く、果糖などの糖質が意外と含まれています。果実を生で食べれば食物繊維を一緒に摂れるので、果糖による急激な血糖値の上昇を抑えることができますが、ジュースになると糖が吸収されやすく、糖質を制限している人は要注意です。

◆さらに、加熱すると野菜が持つほとんどのビタミンCや酵素などが失われてしまいます。多くのジュースが、濃縮還元という果汁を加熱して水分を蒸発させて濃縮する方法で作られています。ビタミンCには酸化防止作用もあるため、食品添加物として後から加えられることもありますが、酵素は生の野菜にしかなく、加熱によってその働きが失われます。

◆生のキャベツや大根などは消化酵素を豊富に含んでいて、千切り、おろし、よく噛んで食べることなどによってその働きが増し、消化を助けます。近年では、キュウリに含まれるホスホリパーゼという酵素に脂肪分解作用があると報告されていますが、加工野菜ジュースでは、こういった酵素の作用が得られません。

◆また、成分表示をよく見ると、ビタミンやミネラルなどの数値に大きな幅があることがわかります。原料となる野菜には旬があり、収穫・製造された時期によって栄養価が異なるためで、同じものを飲んでいてもいつも同じ栄養価を摂れるとは限らないのです。

◆一方で、トマトに含まれる抗酸化成分リコピンは熱に強く、加熱により吸収率が高まるため、加熱したジュースからのほうが吸収されやすくなります。油に溶けやすい性質のため、オリーブオイルなどを使用した料理と一緒にトマトジュースを飲むと、生のトマトを食べるよりもリコピンを摂取できるともいわれます。

◆市販の野菜ジュースは野菜の代用品、特に生野菜の代わりにはなりませんが、補助食品として摂取するぶんには問題ありません。ビタミン、ミネラルなどの微量栄養素を手軽に摂るには便利ですし、病気や高齢などで食事量の少ない人ではエネルギーの補給になります。お菓子などの間食や、甘い炭酸飲料・缶コーヒーなどを野菜ジュースに替えれば健康的です。

◆もちろん、家庭でニンジンや青物などの生野菜をよく洗ってからジューサーにかけてそのまま飲む生の野菜汁は栄養豊富です。市販の加工野菜ジュースはあくまでも野菜補給のサポーター役として考え、選ぶ際には成分表示を見て、塩分や糖分、カロリー、余計な添加物などが含まれていないかを確認し、上手に活用していきましょう。

(監修:目黒西口クリニック院長 南雲久美子/2019年5月10日)

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