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慢性腰痛の原因となる「反り腰」を治そう

ストレッチで改善を

腰に負担がかかりやすく、慢性腰痛の原因となる「反り腰」。ぽっこりお腹や内臓下垂と関連が深い姿勢ともいわれます。反り腰とはどんな状態で、どのような改善法があるのでしょうか。

◆反り腰とはどのような状態を指すのか、自分はどうなのかが気になるところです。まず、素足で壁を背にして立ってみましょう。頭、背中、お尻、かかとを壁につけて、壁と腰の隙間に手を差し込んでみてください。手がすぽっと入る、さらに余裕がある、といった場合は反り腰と考えられます。仰向けに寝ると腰が痛くなる場合も、反り腰の可能性があります。

◆反り腰は一見、それほど悪い姿勢には見えません。胸を張ったいわばハト胸で出っ尻の姿勢、ただし下腹が前にぽっこり出た状態で、メタボリックシンドロームの人に多くみられる姿勢ともいわれます。反り腰では骨盤が前に傾いて、腰椎が気づかずに反った状態になっているため、腰痛の原因になりやすいのです。

◆骨盤の前傾は、骨盤が前に引っ張られて傾くことで起こります。その要因となるのが、太ももの前側にある大腿直筋や、腸腰筋など骨盤の前面にある筋肉が硬くなることです。硬くなった筋肉が骨盤を引っ張って前傾させているのです。腸腰筋は骨盤・太もものつけ根・腰椎をつないでいる、深部にある筋肉(インナーマッスル)です。

◆さらに、まっすぐな姿勢を保つために必要な腹筋群、体の後ろ側の筋肉である脊柱起立筋、太ももの裏側のハムストリングなどの衰えが加わって、骨盤の前傾が強くなってしまいます。

◆反り腰が原因の腰痛では、マッサージや整体では一時的には痛みなどの症状がよくなっても、改善には至りません。ストレッチやトレーニングを行って、筋肉を伸ばしたり、鍛えたりして、筋肉のバランスを整えて反り腰を改善することが必要です。いくつかの方法をご紹介しましょう。

◆椅子に座ったままできるのが腰を丸めるストレッチです。浅めに腰かけ、背筋を伸ばします。息を吐いてお腹をへこませながら、おへそを見るように腰を丸めます。5つ数えてキープ。そのあと5つ数える間に、息を吸いながら頭を真上に上げるようなイメージでゆっくりと姿勢を戻します。この動きを10回繰り返すと、最初はぎくしゃくしていた腰の動きがスムーズになってきます。

◆頭の後ろにクッションを入れて横になり、あごを引いて、太ももの後ろに両手を入れて両膝を曲げて全身を丸める姿勢もプラスになります。腰の部分を意識して、20秒。10秒休んで、3回繰り返しましょう。

◆立った姿勢から片足を大きく後ろに引き、前足のひざを深く曲げていく運動は腸腰筋を伸ばすことができます。両手は前足のひざ、またはももの上に重ねておき、その足に体重をかけて骨盤を前方へ移動させるようにして20秒ほどストレッチ。左右交互に3セットすることで硬くなった腸腰筋を伸ばすことができます。

◆腰だけでなく、前述した脊柱起立筋、ハムストリングなどを鍛えることも反り腰の改善につながります。日ごろからストレッチを行い、筋肉を柔軟にして反り腰の予防・改善に努めましょう。

(監修:あそうクリニック院長 麻生伸一/2019年5月24日)

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