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効率的に疲れを取るには「動いて休む」

アクティブレストとは?

ヘトヘトにつかれてしまい、週末にゴロゴロ寝てすごしたのに、いまひとつ疲れがとれなかったという経験はありませんか? 最近、効率よく疲れをとる方法として、動いて休む「アクティブレスト」という方法が注目されています。

◆アクティブレストは、疲れがたまったあとに、軽い運動をすることで、疲労物質を体外に排出しやすくする効果が期待できる方法です。

◆もともとはプロスポーツの世界で研究されてきた疲労回復法で、激しいトレーニングや競技のあとで、軽いジョギングをしたり、ストレッチをしたりすることで、回復を促します。

◆激しい運動をして心拍数が上がっているときは、心臓から体のすみずみまで勢いよく血液が送り出されます。ところが、急に動きを止めてしまうと、心臓に血液を戻すポンプの役割が弱くなり、血液が滞って老廃物もたまりやすくなってしまいます。運動後もごく軽く動き続けることで、血液の循環がよい状態が保たれ、老廃物の排泄が促されます。疲労回復に役立つ栄養分も行きわたりやすくなります。

◆アクティブレストは、スポーツアスリートだけでなく、サラリーマンやOL、主婦など日常的にあまり体を動かさない人にも、効果的です。

◆基本は、よりよい休養のための動きなので、体に負担になるようなきつい運動はしないことです。がんばりすぎるとストレスになって、かえって疲労がたまりやすくなってしまいます。自分が気持ちいいと感じるレベルにとどめておきましょう。

◆軽めの有酸素運動として、ウォーキングは手軽に取り入れられるアクティブレストの一つです。20分程度、両腕をふって速めに歩くと全身の血行がよくなり、少し心拍数が上がってきます。時間に余裕があれば、景色のよいところに出かけていったり、都心でも公園など自然の多いところで散歩をするのもいいでしょう。体だけでなく、心のリフレッシュにもつながります。

◆軽めの有酸素運動は、脳の神経伝達物資であるセロトニンを増やす働きがあることでも知られています。セロトニン不足はうつ病などの原因の一つともいわれているため、ネガティブな考えが頭に浮かんで消えないときは、ウォーキングがおすすめです。

◆体が温まったら、軽いストレッチで筋肉を伸ばしておくと全身のすみずみまで血流が行きわたり、疲労回復効果が高まります。ストレッチも、無理なく気持ちいいと感じられる範囲にとどめましょう。脚、腰、背や肩、首など伸ばすところにそのつど意識を向けながら、伸ばすときに息を吐きます。ゆっくりと深い呼吸を心がけ、息を詰めたり止めたりしないことが大切です。

◆動画サイトなどをみて、極端に体が柔らかい人のマネをするのは危険です。人と比較せず、あくまで自分の体を中心に考えて、一度にがんばりすぎないようにしましょう。

◆頭を使いすぎて目がさえて眠れないというときにも、深い呼吸をともなったストレッチは効果的です。筋肉のストレッチとゆったりした呼吸を合わせて繰り返すと、副交感神経がはたらくようになり、緊張がゆるんでリラックスしやすくなります。

◆忙しい毎日、ゆっくり休む時間がないという人も多いもの。まとまった時間がとれなくても、隙間の時間をつかったアクティブレストなら、疲れをためすぎる前に上手にコントロールできるようになるでしょう。

(監修:横浜労災病院 勤労者メンタルヘルスセンター長 山本晴義/2019年8月20日)

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