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ダイエットにも! 片足立ちの効果とは?

バランスを鍛える

片足で立ったまま靴下を履けますか? もし、よろけてしまって難しいなら、バランス感覚や筋力が低下している可能性大です。筋力の維持は、将来の健康に影響しますし、引き締まった体型につながります。そこで、効果的にバランス感覚と筋力を鍛える方法をご紹介しましょう。

◆体のバランスをとるための平衡感覚は、おもに耳の奥にある三半規管によってつかさどられています。三半規管にトラブルが起きると、めまいやふらつき、悪心などが生じ、乗り物酔いをしやすい子どもは、この部分の平衡感覚を保つ機能がまだ弱いためといわれます。

◆体のバランスをキープするためには、電車が揺れたときなどに反応できる体の柔軟性や体幹を支える筋肉の働きも必要です。柔軟性や筋力は加齢とともに低下していくため、しだいにバランスが保ちづらくなって、すぐによろけたり転びやすくなってしまいます。

◆ふだんバランス力を気にすることはあまりないかもしれませんが、片足で立ったまま靴下を履けない状態なら、すでにバランス力は低下していると考えられます。さらに、目を開けたまま両手を楽にして立った状態で片足を5センチほど浮かせた姿勢を何秒間維持できるでしょうか?

◆ロコモと呼ばれる運動器不安定症の基準値では、15秒未満であればバランス能力が低下していると定義されます。60秒以上ならバランス能力に問題はないと考えられます。

◆この片足立ちは検査であると同時にバランス感覚と筋力を鍛えるためにも効果的です。両足でまっすぐ立って、両手は腰にあてます。先ほどの5cmより高く、片足を太ももが地面と水平になるくらいまでゆっくり上げて、10秒間キープします。反対側も同じように行い、これらを何度か繰り返します。

◆もし、よろけてしまってキープできない場合は、机や壁などに片手をついて行いましょう。手を放しても大丈夫になったら、上げた足の高さをキープしたまま片足だけでバランスをとって立つようにします。

◆慣れてきたら、目を閉じてバランスがとれるか試してみましょう。バランスをとるとき、意外と視覚に頼っていることが多いため、自分の体の平衡感覚だけで立てるようになると、バランス力は格段にアップします。

◆さらに慣れてきたら、少しレベルアップして、片脚のひざを伸ばしたまま後ろ側に上げてみましょう。両手は横に開き、上体は前に傾けて頭からかかとが一直線になるようにします。ちょうど飛行機のような形です。

◆水平な状態から、さらに頭を下げて上体を低く倒してつま先をタッチしてから、元の水平位置まで戻る動きを、各10回ずつ左右交互に行いましょう。最初はバランスがとりにくいため、軸になる脚のひざを曲げてもかまいません。無理をして転ばないように慎重におこなってください。慣れてきたら、ひざをまっすぐに伸ばします。

◆こうした片足立ちは、バランス感覚だけでなく筋力アップにもつながります。大きな筋肉は下半身に集中しているため、脚の筋肉を鍛えることは運動効果が高く、全身の血流も良くなります。

◆筋肉量が増えれば、動いていないときにもエネルギーが消費される基礎代謝量が増えてきます。食べ物を我慢するダイエットよりも、筋肉をつけて基礎代謝をアップするほうが、ダイエット効果も高く、またリバウンドしにくくなるでしょう。

◆転倒や骨折の予防にもなる片足立ち。わずかな時間とスペースで行うことができるので、毎日の生活にさっそく取り入れてみてはいかがでしょう。

(監修:あそうクリニック院長 麻生伸一/2019年8月29日)

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