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走るとわき腹が痛くなる 予防や改善法は?

ペースダウン、深呼吸で対処

ランニング中にわき腹が痛くなる……誰もが経験したことがあるでしょう。自然に治まりますが、痛みを予防してもっと快調に走りたいというランナーもいるようです。痛みはなぜ起こるのでしょうか。予防法はあるのでしょうか。

◆ランニング中だけでなく、例えば時間に間に合わなくて急に走り出したりしたときにも起こるわき腹の痛み。その原因には諸説あります。

◆右わき腹が痛む場合は、走ることで肝臓が揺さぶられることが原因と考えられています。肝臓は1,000〜1,400gもある大きな臓器。ランニングによって上下左右に揺さぶられ続けることで、肝臓と横隔膜を結ぶ靭帯が引っ張られることが痛みの原因となるのです。また、走ることで呼吸数が増えるために横隔膜が激しく動くことも一因になっているといいます。

◆左わき腹が痛む場合は、左側の肋骨の下にあるひ臓という臓器が過剰に働くことが原因といわれます。ひ臓は古くなった赤血球を壊したり、新しい血液を貯めたりする働きをしています。走ることで筋肉への血液供給を増やすため過剰に働き、負担がかかってしまうのです。

◆左わき腹の痛みには、大腸が関与しているという説も。左側には横行結腸から下行結腸への彎曲部(わんきょくぶ)があります。走ることで体が揺さぶられ、腸内のガスが移動して、この彎曲部にたまりやすくなります。一方、ランニング中は筋肉が優先されて腸への血流は少なめになり、ぜん動運動が低下しています。彎曲部にたまったガスが先に送られにくくなって、痛みが生じると考えられています。

◆走ることで消化活動が低下し、胃の中の食べ物が消化不良になることも左わき腹の痛みの原因の一つといわれています。食事後、あまり時間が経たないうちに走ると痛くなりやすいという経験もあるでしょう。

◆一方、走ることで胃、肝臓、腸などほとんどの臓器が揺れて動くため、臓器を包んでいる腹膜と内臓がこすれて刺激される、それが痛みの原因であるとする説もあります。

◆走っている最中の痛みを止める確実な方法はありませんが、痛くなったらまずペースダウンします。そして次のような方法を試してみましょう。
(1)深呼吸する。力を抜いて呼吸に意識を集中させ、体中に酸素を送り込むイメージで行うと、筋肉や靭帯の緊張をときやすくなる。
(2)痛いほうの腕を上げてゆっくりわき腹を伸ばす。右わき腹なら靭帯を伸ばして緊張をゆるめることができ、左わき腹なら大腸の彎曲部を伸ばして、たまったガスを分散することができる。
(3)痛みが強いときには走るのをやめて、痛むほうと反対のほうに体を曲げて30〜60秒キープする。

◆残念ながら誰にでも効果がある方法というのはまだないようです。まずはウオーミングアップを十分に行って、急に走り出さないことが第一です。走り出しは全速力にせず、徐々にスピードを上げるようにします。

◆走る前、少なくとも2時間は食事をしないように心がけ、食事は消化の良いものにして、腸内ガスが発生しやすい炭酸飲料や食物繊維の多い食品をとらないようにします。水分補給を忘れずに、少しずつこまめに複数回に分けて行うこと、普段から便通を整えておくこと、走るときの体の揺れを少なくできるよう体幹を鍛えておくこともプラスになります。

◆いまだにメカニズムが完全に解明されていない走ったときのわき腹の痛み。ランナーにとっては深刻な課題で、それぞれが自分に合った軽減法を実践しているようです。自分なりに効果の実感できる方法を探してみてください。

(監修:目黒西口クリニック院長 南雲久美子/2019年10月31日)

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