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めまいをコントロールするセルフケア

つらいめまいをなんとかしたい人へ

めまいの症状はさまざまな病気でみられます。メニエール病や片頭痛などのほか、一時的な気圧の変化や自律神経の不調によっても起こり、抗めまい薬だけに頼らず、自分である程度コントロールしながら付き合っていかなければならない場合も少なくありません。医師などがすすめるセルフケアをまとめてみましょう。

◆めまい症状は耳と大きく関係しています。とくに蝸牛や三半規管のある内耳にむくみがあるとめまいを発症しやすいことがわかっています。むくみの原因は血流の滞りですから、血液循環をよくすることでめまいの予防につながります。

◆さらに、内耳には気圧の変化を感じるセンサーがあり、その変化を感じ取ると情報を脳に伝え、環境に合わせて自律神経を調整します。このときセンサーが過剰に反応することで、めまいなどの不調が起こりやすくなるといわれています。いわゆる「気象病」によるめまい症状の原因がこれに当たります。

◆血流を促し、内耳のセンサーが過敏にならないようにするためのセルフケアとして、耳鼻科医がすすめるのが耳のマッサージです。耳を指でつかんで上下や外側に引っ張ったり、くるくると回したります。各動作5秒を目安に、毎日続けてみましょう。耳周辺には自律神経繊維が多く集まっているので、耳への刺激によって、交感神経と副交感神経のバランスが整いやすくなるのではないかと考えられます。

◆このほか、ふくらはぎのマッサージも有効です。ふくらはぎは第2の心臓といわれるように、全身の血流に大きな役割を果たしています。ひざの曲げ伸ばしや、つま先を上下に動かして足首をストレッチしたあとに、足首からひざに向かってもみほぐすことで、下肢の血流を良くして、全身のむくみを予防します。

◆しっかり深く「腹式呼吸」をすることをすすめる医師もいます。ストレスにさらされていると胸で浅く呼吸をしがちですが、おなかから深く呼吸をすることで緊張が弛み、落ち着きを取り戻して、さまざまな症状が緩和されます。

◆いすに深く腰掛け、脚を肩幅に広げ、両手をおへそのあたりに当て、肩の力を抜いて鼻からゆっくりとおなかが膨らむのを感じながら息を吸い込み、ゆっくりと鼻から吐き出します。慣れてきたら、吸い込む時間よりも吐き出す時間を長くすると、より効果的です。

◆首から肩のこりをほぐすと、めまいが改善することもあります。めまいがなかなか治まらない人のなかには、慢性的な首や肩こり、緊張性頭痛を抱える人もいます。そのようなケースでは、筋膜、筋肉のこりをほぐして血流を良くすることで、めまい症状も軽快することがあります。

◆さらに、原因不明とされるめまいのなかには、前庭という部分に貼りついているはずの耳石が、何らかの原因で少量はがれて睡眠中に三半規管に落ち込み、そのせいでめまい症状が出る人もいます。対策としては、頭の体操を(臥位で首を回して右45度、正面、左45度の状態をそれぞれ30秒間キープし、この一連の動作を何回か繰り返す)毎日行うことで、めまい症状の改善効果を上げている医師もいます。自己判断はむずかしいので、かかりつけの医師に相談してみましょう。

◆また、起床時間や就寝時間、食事や運動などをしばらく記録して、生活習慣を見直すとともに、基本的な睡眠や適度な運動は確保できているか、症状の前ぶれやきっかけはあるのかなど、症状の出方を記録してみるとよいでしょう。とくに気象によって不調が起きる人の場合、どんな天気のときにめまいや不調が起きるかなど、自分の症状の傾向をつかむことで、スケジュールの管理や症状への対処がしやすくなります。医師に提供する情報としても非常に有効です。

(監修:はくらく耳鼻咽喉科・アレルギー科クリニック院長 生井明浩/2019年12月13日)

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