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肌の乾燥・肌荒れは食事から改善しよう

油も適度には必要!

シワやたるみの原因となる肌の乾燥。かゆみや炎症といった肌荒れを招くことも。乾燥を防ぐためにはスキンケアも有効ですが、まずは健康な肌をつくるために欠かせない栄養成分をしっかりとることが重要です。食生活を見直し、体の内側からもケアをして、乾きやすい季節を快適に過ごしましょう。

◆肌の細胞は約4〜6週間サイクルで代謝を繰り返しています。さまざまな原因で肌細胞の代謝サイクルが乱れると、乾燥や肌荒れなど、皮膚にトラブルが生じます。

◆皮膚をはじめ、髪、爪、筋肉、臓器などを形成するうえで、最も重要な役割を果たす栄養成分の筆頭がたんぱく質です。美容成分としてよく知られるコラーゲンもたんぱく質の一種です。

◆コラーゲンは、摂取したたんぱく質から体内で合成されます。そのときビタミンCを一緒にとるとコラーゲンの生成がより促されるので、たんぱく質は新鮮な緑黄色野菜や果物と一緒に食べるよう心がけるとよいでしょう。たんぱく質が多い食品は、肉、魚、卵、大豆や大豆加工品、乳製品などです。

◆また、ビタミンAは、皮膚をはじめ、のどや鼻などの粘膜の潤いを保ち、強化する働きをします。ただし、脂溶性なので体内に蓄積されやすく、とりすぎると嘔吐や頭痛などの過剰症が起こる場合があるので注意しましょう。とくに、妊娠初期のとりすぎは注意が必要です。

◆ビタミンAを多く含む食品は、レバー、あんこうの肝、うなぎなどです。ニンジンやカボチャなどには、小腸でビタミンAに変わるβ-カロテンが含まれていますが、β-カロテンでは過剰症は起きません。ビタミンAは、油で調理すると吸収力が高まりますので、ニンジンのソテー、カボチャの天ぷらなどがおすすめです。

◆ダイエットの敵などとされがちな油も適度には必要で、とくに肌のためには新鮮な油が欠かせません。α-リノレン酸、アラキドン酸、リノール酸といった必須脂肪酸が不足すると、肌に異常が現れたり感染症にかかりやすくなります。これらは体内では合成できないので、食品からとらなければなりません。

◆α-リノレン酸は、シソ油、エゴマ油、アマニ油などに多く含まれます。熱を加えると酸化しやすいので、加熱しないドレッシングなどでとるとよいでしょう。アラキドン酸は、レバー、卵白などに含まれています。リノール酸は、アーモンドやクルミなどのナッツ類に多く含まれます。ただし、体によいとされている油でも、とりすぎてカロリーオーバーにならないよう、適量を心がけましょう。  

◆栄養素がエネルギーに変わるのをサポートするビタミンB2・B6も、肌の健康維持に欠かせません。ビタミンB2・B6は、レバー、サンマやサバなどの青魚に多く含まれています。また、栄養素の運搬と老廃物の回収には、末梢血管を広げて血行をよくするビタミンEも大切で、植物油全般、ナッツ類、カボチャやアボカドなどに含まれています。

◆肌の健康に欠かせない栄養素も、胃腸が衰えていては十分に吸収されず、効力を発揮できません。胃粘膜をいたわるキャベツ、消化を助ける大根やキュウリ、便秘を防ぐ食物繊維や発酵食品なども積極的にとるとよいでしょう。

◆食品もさることながら、基本的に水分を十分にとることを忘れないでください。人体の半分以上は水で、水分不足は当然、皮膚や髪の乾燥に直結します。むくみやトイレの回数を気にして水分を控える人がいますが、水分はきちんととり、代謝の促進を心がけましょう。アルコールは水分にはならず、また甘い飲料は糖分が過剰になりがちです。水、白湯、適量のコーヒーや緑茶、その他のお茶類など、砂糖を入れずに飲むことをおすすめします。

(監修:目黒西口クリニック院長 南雲久美子/2020年1月13日)

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