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成長期の子どもの朝食はたんぱく質をとろう

子どもの朝食、充実している?

小中学生への朝食についての調査によると、90%以上がほぼ毎日食べていると回答。欠食する子どもは少なくなっていますが、その内容はというと、たんぱく質の摂取量が十分ではないという指摘があります。朝食になぜ、たんぱく質が必要なのでしょうか。

◆子どもの成長期には、骨の材料になるカルシウムが成人より多く必要とされることは知られていますが、実はたんぱく質も、骨を伸ばし、柔軟さを支える大事な材料の1つ。ほかに筋肉、血液、内臓をつくり、代謝を促す各種のホルモンや酵素の原料になるなど、体はほとんどたんぱく質でできています。

◆したがって、1日に必要とされるたんぱく質の量は成人男性60g、成人女性50gとされ、小学生では30〜50g、中高生になると約55〜65gと成人以上になり、成長期は体格・体重の割合で換算しても、大人より多くのたんぱく質が必要です。

◆たんぱく質がもつ20種のアミノ酸のうち、体内で合成できず、食べ物からとる必要のある8種は、「必須アミノ酸」といいます。子どもの場合、さらに不足しやすい2種(ヒスチジシン、アルギニン)を加えた10種が必須アミノ酸とされ、どれも成長促進に欠かせないものばかり。だからこそ朝の食事にはこれらの必須アミノ酸がバランスよく含まれる上質なたんぱく質をとることが望まれます。

◆何をどれだけ食べるかなどを研究するのは栄養学。これに加えて毎日の生活リズムをコントロールする体内時計の影響を考慮し、いつ、どのタイミングで何を食べるのがよいかを研究するのが「時間栄養学」です。時間栄養学の観点からも朝食には高たんぱく質の食事がすすめられています。

◆体内時計は脳の「視交叉上核(しこうさじょうさく)」という部分にある「主時計」と、肝臓や心臓、血管などの臓器に備わる「末梢時計」があります。前者は光によっておよそ24時間周期に同調し、睡眠や覚醒のリズムを整えています。後者は食事の刺激で同調することがわかっています。そのため朝起きたらカーテンを開いて光を浴び、朝食をとることが健康を維持する生活リズムにつながるとされているのです。

◆臓器に備わる末梢時計は、これまで炭水化物中心の食事→血糖値の上昇→インスリン分泌、が刺激となってリセットされることが解明されていました。これに加えて、たんぱく質の豊富な食事→血中や肝臓でグルカゴン(ブドウ糖を分解するホルモン)やIGF-1(インスリンと同じ働きをするホルモン)が上昇→末梢時計が同調するという新しいメカニズムが発見・報告されています(早稲田大学理工学術院の研究グループが発表)。

◆朝食のメニューがパンとコーヒー、サラダだけではたんぱく質は不足しています。せっかくの朝ごはんですから、必須アミノ酸がバランスよく含まれる肉や魚、卵、大豆製品などのおかずを添えましょう。飲み物は牛乳や豆乳がたんぱく質もカルシウムも豊富です。

◆必須アミノ酸は、どれか1つでも不足すると、ほかの必須アミノ酸もそれに合わせただけしか使われないので利用効率が落ちます。肉類、魚介類などの動物性たんぱく質は必須アミノ酸のバランスがよいのですが、問題は脂肪をとりすぎる可能性もあること。植物性たんぱく質のおかずもメニューに加えるとよいでしょう。

◆植物性たんぱく質というと、豆腐、納豆などに代表されますが、カシューナッツなどの木の実、干しシイタケやマッシュルームなどのキノコ類、野菜なら枝豆やブロッコリー、果物では干しブドウやアボカドなどもたんぱく質を多く含む食材です。豆類、ナッツ類は種類も豊富で、プラスしやすいでしょう。

◆いろいろな食品をまんべんなく食べるようにすると、栄養バランスがよくなるだけでなく、基本的な食生活の幅が広がり、大人になっても健康的な食事を志向する食育にもつながるでしょう。

(監修:医療法人社団秀志会 松平小児科院長 松平隆光/2020年1月17日)

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