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シフト勤務や夜勤のある人の、生活リズムの整え方

できるだけ概日リズムに従う

社会が24時間化して深夜の仕事が増えたり、あるいは医療や介護、警備などでは昼間だけでなく夜間の見守りこそ重要だったりする仕事もあります。このため、夜勤やシフト勤務の人は、一般的な生活時間とズレたり、家族に合わせて休めないことも少なくありません。体調管理がむずかしいと感じている人も多いでしょう。そこで、夜勤のある人が健康を維持するための生活のコツをまとめてみました。

◆人体には、日がのぼるとともに体温や血圧を上げて活動に適した状態をつくり、日没から夜に向けて血圧や体温を下げて睡眠に適した状態になるリズムがあります。これを「概日リズム(サーカディアンリズム)」といい、約24時間周期の変化を繰り返すよう、「体内時計」や「時計遺伝子」と呼ばれる遺伝子レベルの機能が備わっています。

◆夜勤が中心の生活の場合、昼夜逆転になっても、夜の時間を昼間と考えて一定時間を明るい環境で過ごし、その後、昼間であってもできるだけ暗く静かな夜の環境をつくって眠りにつくことで、活動リズムのメリハリがつき、体内時計の乱れを少なくすることができます。

◆具体的には、夜勤明けの帰宅時にサングラスを利用したり、室内では遮光カーテン、アイマスクなどを利用して目に入る光を制御し、眠りやすい環境をつくりましょう。アイマスクの代わりに畳んだタオルを目にのせる方法もおすすめです。眠れないからとスマホを見ていると画面からの光でよけい眠れなくなるので、就寝前にスマホを見るのは避けましょう。

◆食事のとり方も重要です。普通の生活リズムにおいても一日のスタートである朝食は大切ですが、昼夜逆転していても同様で、起きたらきちんと食事をとることで、脳も体も活動への準備が整います。

◆夜勤の途中でとる食事は、消化のよい、温かいものを軽めにとり、脂っこいものや刺激の強いものは控えましょう。未明を避け、仮眠をとる直前ではなく、2〜3時間前にとるのが理想です。

◆また、夜勤の途中でとる仮眠も重要です。仮眠をとることで、勤務中および夜勤が明けた後においても疲労感が大きく違ってくることが、多くの研究でわかっています。どのくらいの仮眠時間が必要かというと、レム睡眠(浅い眠り)とノンレム睡眠(深い眠り)のサイクルに合わせた理想的な仮眠時間は約2時間。しかし実際に2時間の仮眠は仕事上無理という場合もあり、その際、たとえ10分、15分という短時間でも仮眠をとることで疲労抑制効果があることがさまざまな調査で明らかになっています。

◆最適な時間帯は深夜の3時から朝6時まで。この時間帯は概日リズムで最も体温が下がり、作業能率も低下する時間帯なので、この間に仮眠をとることで体内のリズムをキープしつつ、仕事も続けやすいのです。

◆シフト制で、夜勤と日勤が交互にある人の場合は、夜勤明けの睡眠はできるだけ昼ごろまでに起きるほうがよいとされています。睡眠時間は少し短くなりますが、午後は活動して、夜の就寝時間を早くすることで睡眠時間を確保しましょう。このほうがその後の概日リズムの乱れをおさえることができ、疲労を少なくすることができます。

◆基本的に体に負荷のかかりやすい勤務形態なので、意識的に安眠しやすい環境をととのえ、休日には軽い運動をして血液循環をよくしたり、気分転換をしてストレスをためないようにしたりすることも大切です。安易に飲酒や嗜好品に走らず、自分の健康を保つペースをつくっていきましょう。

(監修:目黒西口クリニック院長 南雲久美子/2020年1月21日)

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