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野菜不足! 意外にも男性より女性が足りていない

フルーツでは代用できません!

健康を維持するためには野菜をとることが大切なのは、誰もが知っていることです。しかし、実際にきちんと野菜をとれているかといえば、多くの人が摂取目標に届いていません。厚生労働省の調査によると、女性に野菜不足の人が多いということがわかっています。「フルーツを食べているから大丈夫」などと、間違った認識をもっていませんか。

◆厚生労働省がすすめている健康づくり運動「健康日本21」では、1日の野菜の摂取目標を350gとしています。しかし、2018(平成30)年度の「国民健康・栄養調査」によると、野菜の平均摂取量は281.4g。男女別に見ると男性は290.9g、女性は273.3gです。この数値はこの10年間大きな変化はなく、ずっと目標を達成していないのが現状です。

◆細かく見てみると、350g以上をクリアできている割合は全世代で男性30.7%、女性は27.0%で3割に届いていません。年代別に見ると、最も多いのは男女ともに60代(男性36.0%、女性31.8%)です。最も低いのが、男性では20代24.6%、次いで40代24.9%、女性では40代19.4%、次いで20代20.7%、30代21.2%と、なんと20〜40代の女性の約8割の人が野菜不足であることがわかりました。

◆意外なことに、男性のほうが野菜をとれている割合が多く、女性は野菜不足の割合が多くなっています。とりわけ若い女性の野菜不足は深刻です。ダイエットのために、炭水化物や肉類より野菜をとろうと意識する女性も少なくありませんが、その野菜の摂取量が健康を維持する目標に達していないのです。果物をよく食べているから大丈夫と思う女性もいるかもしれませんが、果物の多くは野菜の代わりにはなりません。

◆というのも、野菜と果物では含まれている栄養素に違いがあるからです。野菜にはビタミンCやA(カロテン)、E、B群、葉酸などのビタミン類、カルシウム、カリウム、鉄などのミネラルや食物繊維など、多くの栄養素が網羅されています。

◆一方、果物は全般にビタミンCやカリウム、クエン酸、果糖などは多いのですが、その他のビタミンやミネラルなどは含有量がわずかです。ですから果物で野菜の栄養を補うことには無理があるのです。

◆野菜を上手にとるにはどのようにしたらよいのでしょうか。野菜と聞くとサラダをイメージする人が多いかもしれません。生で食べる野菜は量が多く見えますが、実際にはあまりたくさん食べられていないことが多いようです。摂取量を増やすためには、野菜を加熱することがポイントです。

◆ゆでたり蒸したりして加熱した温野菜を、サラダに加えましょう。ブロッコリー、カリフラワー、ほうれん草や小松菜、ニンジンなど、まとめて加熱して冷蔵・冷凍しておけば、時間がないときでも手軽に利用できます。

◆料理が苦手な人におすすめなのは、スープやみそ汁で野菜をとること。煮物やおひたしは苦手という人でも、汁物なら失敗も少ないのでぜひトライしてみてください。野菜にキノコ類やわかめなど海藻をプラスしたり、豆腐や油揚げ、溶き卵などプラスαの組み合わせでバリエーションが増えます。豚肉を入れて豚汁に、鮭や鶏を入れて鍋物のように一品で具だくさんにすれば、栄養豊富なメインディッシュにもなります。

◆野菜を敬遠する理由に、いちいち洗ったり、包丁やまな板を使ったり、ザルで水を切ったりするのが面倒という人もいるでしょう。それならば、カット野菜、水煮、冷凍野菜など、いろいろな種類が市販されているので活用してみましょう。このほか、カイワレ大根やスプラウトなどはキッチンばさみでさっと切ってプラスできますし、プチトマトなら丸かじりできます。現状は野菜不足と認識し、さらに豊富においしく、野菜を食べるよう心がけましょう。

(監修:東京医科大学病院 総合診療科准教授 原田芳巳/2020年3月13日)

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